Ev karantinası: Bağışıklığı korumak için nasıl egzersiz yapılır?

İzolasyon sırasında koronavirüsün yayılmasına karşı korunmak için ev dışında düzenli egzersiz yapmamalıyız. Sözde kendiliğinden aktivite. Hareket etmezsek verimliliğimiz ve dolayısıyla direncimiz düşer. Vücudumuz koronavirüs için "kolay hedef" olacak. Peki karantina sırasında vücudunuzu nasıl iyi durumda tutuyorsunuz?

Sağlıklı beslenme ve yeterli uykunun yanı sıra fiziksel aktivite, vücudun bağışıklığını geliştirmede ana faktörlerden biridir.

Fiziksel aktivite, başlangıçta vücudun uygun şekilde gelişmesini sağlayan, daha sonra çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan ve onu sağlıklı tutmada kilit öneme sahip olan çeşitli biçimlerde hareket ve fiziksel egzersiz miktarıdır. Vücuttaki tüm fizyolojik ve metabolik süreçlerin düzgün çalışmasını sağlayan harekettir.

Hareket ettiğinizde kalp daha hızlı çalışır, damarlardaki kan akışını arttırır, kan daha fazla oksijenlenir, kemikler daha dayanıklı hale gelir, kaslar, tendonlar ve bağlar daha esnek hale gelir, vücut zararlı maddelerden daha hızlı temizlenir ve sindirim sisteminiz daha iyi çalışır - örn. kabızlık.

Önerimiz: Siyah sarımsak - özellikleri, uygulaması. Doğal antibiyotik ve süper gıda

Motor aktivite: türleri

Fiziksel aktiviteyi genellikle iki türe ayırırız:

• kendiliğinden faaliyet, yani gün içinde attığımız adımların sayısı - Dünya Sağlık Örgütü (WHO) her gün yaklaşık 10.000 adım (yaklaşık 5 km) atılmasını tavsiye ediyor; Medeniyet hastalıklarına (örneğin obezite, tip 2 diyabet, arteriyel hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar) karşı koymak için yaklaşık 8-10 bin adım atmalıyız; 12 binin üzerinde performans günlük adımlar vücut yağını azaltmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olur,
• egzersiz aktivitesi, yani haftada minimum 150 dakika (haftada 3-5 kez) orta yoğunlukta aktivite.

Fiziksel aktivite çeşitli şekillerde olabilir:

• günlük motor aktiviteler - ör. yürümek, kalkmak, oturmak,
• günlük ev içi faaliyetler (ör. temizlik, yerleri yıkama, süpürme, süpürme) ve mesleki faaliyetler (işyerinde gerçekleştirilen ve işle ilgili faaliyetler),
• Boş zamanlarda fiziksel aktivite - örneğin spor salonunda veya evde çeşitli egzersiz türleri ve turistik aktiviteler - örneğin yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, suda egzersiz,
• spor, yani maksimum sonuçları elde etmek için bireysel veya toplu olarak gerçekleştirilen fiziksel uygunluğu geliştiren aktivite biçimleri.

Fiziksel aktivite: WHO tavsiyeleri

DSÖ tarafından önerilen gerekli minimum fiziksel aktivite dozları şunlardır:

1. Okul çocukları ve gençler için: Motor becerilerini geliştirmek için yaşa uyarlanmış çekici formları dikkate alınarak her gün 60 dakika veya daha fazla orta derecede fiziksel aktivite,

2. Sağlıklı bir yetişkin için (18-65 yaş arası):

• Haftada 5 gün 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite veya haftada 3 gün 50 dakika veya
• Haftada 3 gün 20 dakikalık çok yoğun fiziksel aktivite - kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak için haftada 2 veya 3 kez egzersiz içerir.

3. 65 yaşın üzerindeki kişiler için: fiziksel aktiviteleri sağlıklı yetişkinlerdekiyle aynı olmalıdır ve bunu başaramayanlarda, güç çabası ve motor koordinasyonu geliştiren aktivite ile ilgilenin.

Koronavirüs durumunda evde karantina kurallarının neler olduğunu öğrenin. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler.

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

Ev karantinası sırasında fiziksel aktivite önemli ölçüde azalır

Salgın karantina sırasında, koronavirüsün yayılmasını kontrol altına almak için evlerimizde ve apartmanlarımızda kalmamız gerektiğinde, eğitimde aktif kalmak için pek fazla seçeneğimiz yok.

- Fitness kulüpleri, yüzme havuzları, spor salonları, açık alandakiler de dahil olmak üzere kapalı - Marta Waszkiewicz, MA diyor - Daha sonra evde, merdivenlerde veya kısa yürüyüşler sırasında, örneğin ormana doğru egzersiz yapabiliriz. Evlerde yaşayan ve etraflarında bir boşluk olan insanlar daha iyi bir konumdadır; çim, açık havada egzersiz yapabilecekleri bahçe.

Spontane faaliyetimize gelince, normal koşullar altında ve bu koşullar altında yürüyen merdivenler, yürüyen yollar, asansörler, arabalar, telefonlar ve diğer mobil cihazlar gibi teknolojik çözümlerle son derece sınırlıdır.

- Ancak izolasyon koşulları altında, spontan aktivite daha da azalır. MA, Marta Waszkiewicz, aşırı durumlarda, odalar arasında hareket etmeye indirgenebilir: yatak odası, mutfak, banyo, oturma odası - diyor. - Yani daha fazla hareket etmenin bir yolunu bulamazsak, sadece aşırı kilolu veya obez olmayacağız. O zaman verimliliğimiz ve dolayısıyla direnişimiz düşecek. Vücudumuz koronavirüs için "kolay hedef" olacak.

Karantina sırasında fiziksel aktivitenin ana ilkeleri:

1. Asgari düzeyde oturmaya devam edin - ayrıca kısa yürüyüşler veya ev temizliği sırasında müzik veya sesli kitap da dinleyebilirsiniz.

2. Evde egzersiz yapıyorsanız, vücudunuzu daha iyi oksijenlendirmek için bunu pencere açıkken yapın.

3. Müzikle pratik yapın - hareketlerinizin ritmini korumanıza yardımcı olacaktır.

4. Antrenmana ısınma ile başlayın - özellikle çok az spontane aktiviteniz olduğunda gereklidir.

5. Kendinizi bunaltmamak için ilk ağrıya kadar kendi hızınızda egzersiz yapın - bu özellikle hamile, fazla kilolu ve obez insanlar ve yaşlılar için önemlidir.

6. Yaratıcı olun - evde veya bahçede egzersiz yapmak için özel ekipmana ihtiyacınız yoktur; Egzersiz için ağırlık olarak bir kanepe, sandalye, su şişeleri, paspas yerine battaniye veya havlu kullanabilirsiniz.

7. Antrenmandan sonra bazı germe egzersizleri yapın.

Önerilen makale:

Herkes için zorunlu 6 egzersiz - yapmamız gereken egzersizler ...

Hatırlamak!
Karantina sırasında fiziksel aktivitenin temel amacı sonuç almak değil formda kalmaktır!

Karantina sırasındaki en önemli egzersizler

• genel kondisyon - özellikle sabah egzersizleri, yani yataktan kalktıktan hemen sonra beyni aktif hale getirmek ve kana daha fazla oksijen sağlamak için 10-15 egzersiz; bunlar birkaç kez tekrarlanan, oturarak veya ayakta, ağırlık, bant, top ile veya olmadan herhangi bir hareketin sekansı olabilir,
• izometrik gerilimler - vücudumuzun kaslarını sıkılaştırmak, örneğin uyluk ve kalçalar; herhangi bir durumda, hatta bilgisayarda uzaktan çalışarak gerçekleştirebilirsiniz,
• Eklemler üzerinde faydalı etkisi olacak tendon ve kasları daha esnek hale getirmek için germe egzersizleri,
• havada kardiyo egzersizleri: Nordik yürüyüş, bisiklete binme, tekerlekli paten - min. Başka bir kişiden 1,5 metre uzakta - koronavirüsle mücadelede önerildiği gibi.

Bisikletinle arkadaş ol!

Salgın karantina, bodrum katınızdan veya garajınızdan çıkıp egzersiz bisikletinizi, cross trainer veya step motorunuzu kullanmaya başlamanız gereken zamandır. Bununla birlikte, eklemlerinizi aşırı yüklememek için bunları dikkatli kullanın. Not - daha fazla aile üyesi bisikleti veya eliptik cross trainer'ı kullanıyorsa, egzersiz yapmadan önce her kişi ekipmanı (örneğin bisiklet koltuğunun yüksekliği) parametrelerine uyacak şekilde ayarlamalıdır.

Karantina sırasında egzersize ne yardımcı olur?

• TV'ye bağlanabilen dans paspasları
• Yapılan hareketlerin etkinliğini kontrol eden ve düzeltilmesini kolaylaştıran sensörlü egzersiz konsolları - örneğin zumba,
• İnternette eğitici videolar ve çevrimiçi eğitim.