Glisemik indeks (IG), hem zayıflama diyetinin açıklamasında hem de diyabetik diyette karşımıza çıkabilen bir kavramdır. Glisemik indeks (IG) nedir? Değeri neye bağlıdır? Hangi ürünlerin düşük, hangilerinin glisemik indeksi yüksek? Glisemik indekse göre diyetin kurallarının neler olduğunu kontrol edin.
Glisemik indeks (GI), belirli bir yiyeceği tükettikten sonra kan şekeri seviyesinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir göstergesidir. Bu önemlidir çünkü aynı şeker içeriğine sahip karbonhidratlar glisemi (kan şekeri seviyeleri) üzerinde farklı bir etkiye sahip olabilir.
Yüksek glisemik indeks, sindirim sırasında emilen karbonhidratların kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olacağı anlamına gelir.
Düşük glisemik indeks kan şekerinin çok az olmasına veya hiç olmamasına neden olur.
GI'yi hesaplamak için referans noktası, bağırsakta tamamen emilen glikozdur, glisemik indeksi 100'dür.
Vücudumuz için ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Sindirim sürecinde, kana ve hücrelere giren glikoza dönüştürülürler. Hücrelere glikoz taşıyıcı, insülindir ve onu yaşam için gerekli bir enerji ürünü olarak özel reseptörler aracılığıyla sağlar. Basit şekerler olarak adlandırılan sindirilebilir karbonhidratlar - glikoz, fruktoz, sukroz, maltoz, laktoz - gerçek bir enerji kaynağıdır; sindirilemeyen (diyet lifi) - selüloz, hemiselüloz, pektinler - sindirim sisteminden geçtikten sonra atılırlar.
Ayrıca şunu okuyun: Glisemik İndeks (IG): TABLE. Hangi ürünlerin düşük GI değeri vardır? Şeker hastaları için düşük karbonhidratlı diyet: 6 önemli ilke GLİSEMİK İNDEKS - diyabetle mücadelede önemli bir silah Montignac diyet - önemli bir glisemik indeksGlisemik indeks - neden şekere ihtiyacımız var?
Şekerler, glikozun yakılması sürecinde üretilen temel enerji kaynağıdır ve bunlar olmadan dokular çalışamaz. Yüzde 55-65'i tatmin etmeleri gerekir. günlük enerji gereksinimleri. Yediğiniz şekerlerin çoğu (günde en az 130 g), tam tahıllarda (örneğin kepekli un), esmer pirinçte, bezelyede, fasulyede, mercimekte ve patateste bulunan kompleks karbonhidratlar (temizlenmemiş, lif oranı yüksek) olmalıdır.
Karbonhidratlar glikoz olarak kana emilir. Karmaşık karbonhidratların emilimi oldukça yavaştır ve basit şekerler çok hızlıdır - hemen sindirilirler ve gastrointestinal sistemden glikoz olarak emilirler, bu da konsantrasyonunu önemli ölçüde artırır.
Pankreas, glikoz artışına bir insülin dalgası ile tepki verir. Bu hormon glikozu kan dolaşımından hücrelere taşır. Glikozdaki yükselme hızlıysa, insülin büyük miktarlarda salınır ve şekerle çabucak başa çıkmanıza izin verir, ancak bu emilim hızında şeker seviyesi keskin bir şekilde düşer ve potansiyel olarak reaktif hipoglisemiye neden olur. Bu, kendinizi aç hissetmenize ve başka bir şeker dozuna ulaşmanıza neden olur.
Glikozdaki hızlı artış, pankreastan büyük miktarda insülin salınımıdır. Bu sürekli aşırı uyarılma, onu ağırlaştırır ve periferik dokuların metabolizmasını etkiler: insülin, onları glikozu emmeye ve ardından onu yağ olarak depolamaya teşvik eder ve bu da kilo alımına neden olur.
Kompleks karbonhidratlar kandaki glikoz ve insülinde ani artışlara neden olmaz, ancak 3-4 saat için yeterli olan bir dolgunluk ve enerji hissi sağlarlar.
IG (glisemik indeks) nasıl çalışır?
Gıda ürünleri glisemik indeksi ile 3 gruba ayrılır:
- düşük -% 55'in altında;
- orta - yüzde 55-69;
- yüksek - yüzde 70'ten
Endeks değeri birçok faktöre bağlıdır. Tohum ürünleri söz konusu olduğunda, IG, elde edildikleri bitkinin türüne ve yenildikleri forma bağlıdır. GI meyvelerin olgunluğuna, işleme şekline, su miktarına ve şekere bağlıdır. GI yalnızca tahıl saflaştırma derecesinden değil, aynı zamanda mutfak işlemlerinden de etkilenir. Taze ürünün GI değeri, pişirilmiş veya başka şekilde işlenmiş ürünlerinkinden çok daha düşüktür. Bir şey ne kadar uzun süre pişirilirse, GI değeri o kadar yüksek olur, örneğin pişmiş havuçlar bir IG 60'a sahiptir ve sadece 30 çiğ.
Düşük GI ürünleri arasında tam tahıllı ekmek ve makarna, temizlenmemiş pirinç ve çoğu çiğ sebze ve meyve bulunur. Yüksek GI, tatlılar, şekerli içecekler, buğday unu ürünleri, beyaz pirinç ve bazı kuru meyvelere sahiptir.
Glisemik indeksle uyumlu bir diyetin ilkeleri
- Enerjinin çoğu (yüzde 55) karbonhidratlardan gelecek, yüzde 25-30. yağlardan,% 15-20 proteinlerden. Günlük menüde kepekli ve tam tahıllı ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, çeltik pirinç ve kepek, özellikle yulaf kepeği bulunmalıdır. Tamam. 1/2 kg sebze (tercihen çiğ): brokoli, tamamı yeşil, renkli (domates, turp, biber, hindiba, taze ve salatalık turşusu, sarımsak ve soğan) - kan şekerini düşürme gücüne sahiptir. Elmalar, greyfurtlar, çilekler, karpuzlar daha az tatlıdır ve üzüm, muz, kayısı, şeftali, ananas ile karşılaştırıldığında daha düşük GI değerine sahiptir.
- Kekler, dondurma, şekerler, çikolata, şekerli yoğurtlar, alkol, şekerli içecekler, kartonlardan meyve suları gibi rafine şeker içeren ürünler tavsiye edilmez.
- Tüm beyaz ürünler tavsiye edilmez: beyaz un, beyaz pirinç, beyaz ekmek, makarna, küçük hafif tahıllar. Koyu olanlar - kepekli un, inci arpa, karabuğday, yabani ve kahverengi çeltik, koyu kepekli ekmek - arzu edilir.
- IG'yi kontrol etmenin yanı sıra, düzenli yemek yemek de önemlidir. Her 3-4 saatte bir, 3 ana öğün ve 2 küçük öğün yemelisiniz.
Yazar: Time S.A
Diyabetik diyet bir fedakarlık anlamına gelmek zorunda değildir! Sağlık Rehberinin yenilikçi bir beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'den yararlanın. Kişiye özel hazırlanmış bir planın ve bir diyetisyenin sürekli bakımının keyfini çıkarın. Ne istersen ye, hastalıkta vücuda yardım et, daha iyi görün ve hisset.
Daha fazlasını bulİnsülin indeksi ve glisemik indeks
Jacek Bilczyński, insülin indeksinin ne olduğu ve glisemik indeksin ne olduğu hakkında konuşuyor.
aylık "Zdrowie"
