Dinamik ve statik esneklik egzersizleri kas performansını artırır ve tendinit ve burkulma gibi lezyonların ortaya çıkmasını önler.
Bir kişi ne kadar esnek olursa, o kadar az kas ve eklem yaralanmaları ve aşırı yüklenmeleri olur .
Germe egzersizleri kas-tendon koordinasyonunu geliştirir ve kas gerginliğini azaltır ve kasları güçlendirir. Bu nedenle hareketsiz işleri olan insanlar germe yapmalıdır.
Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra esnekliğin kullanılması tavsiye edilmez, çünkü kas yaralanması riski çok daha yüksektir. En tavsiye edilen şey bir ısınmadan sonra germeyi yapmaktır.
Kas germe egzersizleri, dinlenmeden iki egzersiz yaparak seri olarak yapılmalıdır. Her uzatmayı 30 ila 45 saniye arasında tutmak ve bir sonraki sete geçmeden önce her egzersizi üç veya dört kez tekrarlamak gerekir.
Örneğin, yüksek dizler, sırt topukları ve kolları olan daireler, dinamik esneklik egzersizlerinin yanı sıra hamstring egzersizleri, düz bacağın ileri doğru yürümesi ve atılmasıdır.
Bu tür egzersizler daha fazla kas aktivitesi, daha fazla koordinasyon ve daha fazla çeviklik içerir. Sürekli hareket sayesinde kas ve eklemler gerilir. Dinamik esneklik egzersizleri ile elde edilen etki sıradan kardiyo veya direnç egzersizlerine çok benzer, çünkü kısaca ısınma amacı kanın akmasını sağlamaktır.
Bunlar kişinin zar zor hareket ettiği ve sadece kas uzattığı egzersizlerdir. Duruşun halledildiği pürüzsüz ve çok kontrollü hareketlerdir. Mümkün olan en az kas ve eklem aktivitesi ile daha fazla kas gevşemesi elde etmek için salınım veya geri tepme yoktur.
Ayağınızı bir adım üzerine koymak ve tendonu uzatmak veya vücut ağırlığınızı öne doğru düşürmek statik esneklik egzersizlerine örnek olmanın yanı sıra, bacaklarınız genişletilmiş halde yere oturmak ve sırtınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırmak için ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmaktır.
Bununla birlikte, fiziksel aktiviteden sonra statik esneklik egzersizleri sistematik olarak yapılmamalıdır, çünkü bazen kaslar aşırı yüklenir. Bu durumda, kasın soğumadan önce dinlenmesine ve gerilmesine izin vermek gerekir.
Femurda esneklik kazanmak istiyorsanız, önceki egzersizle aynı pozisyonda kalın, ancak ağırlığı geri atın. Sırtınız düz ve diziniz uzatılmış olarak, çenenizi ayak parmaklarına yaklaştırmaya çalışın.
Bu basit egzersizle kaçıranlarınızı eğitin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca açın, omuzlarınızın genişliğinin yaklaşık iki katı. Sonra, dizinizi otururken sanki dizinizi bükerken bir bacağınıza yerleştirin. Karşı bacak gerilmelidir. Diğer bacağını egzersiz yap.
Otur Dengeyi korumak için bir bacağınızı gerin ve diğerini bükün. Göğsünüzü dizlerinize getirmeye çalışın ve ayak parmaklarınıza dokunun. Sonra diğer bacağını çalış. Bu hamstringler için iyi bir egzersizdir.
Uyluklardaki esnekliği arttırmak için. Bacaklarınız paralel olarak durun. Bunlardan birini ayak bileğinin ön kısmından alın ve ayak gluteusa getirilene kadar bastırın. Her iki dizinizi aynı yükseklikte tutmalısınız. Bacağınızı değiştirin
İkizleri eğitmek için en iyi egzersiz, iki elinizi bir duvara desteklemek, bir ayağı öne ve diğerini arkaya doğru yerleştirmek ve geride kalan bacağın topuklarını çıkarmadan duvara doğru bastırmaktır. Diğer bacağını çalıştırmak için sadece bacakların pozisyonunu değiştirmeniz gerekir.
Omuzlarınızı ve göğsünüzü ayakta veya diz çökerek egzersiz yapabilirsiniz. Ellerinizi sırtınızın arkasına bağlayın ve sırtınız düz olarak öne doğru eğin ve sonra orijinal konumuna geri dönün. Omuzları güçlendirmek için kollarınızdan birini göğsün önüne getirin ve diğer elinizi dirseğe yerleştirin, kolu hafifçe göğse doğru bastırın. Diğer kolla aynı hareketi yapın.
Triseps gelince, bir kolu başınızın arkasına alın ve diğer elinizle dirseğe dokunun, başınızı öne doğru hareket ettirmeden dirseği aşağı bastırın. Diğer kolla aynı hareketi yapın.
Sırtınızı egzersiz yapmanız gerekiyorsa, elleriniz boynunuzun arkasına kenetlenmiş olarak sırt üstü uzanın, her iki dizinizi bükün ve dirseklerinizi boynunuzdan ayırmadan hafifçe sağ tarafa bırakın. Aynı hareketi ancak sol tarafa doğru yapın.
Daha esnek bir kasık için ayak tabanlarınızı bir araya getirin, ayaklarınızı elinizle alın ve dirseklerinizin yardımıyla dizlerinizi hafifçe aşağı doğru itin.
Fotoğraf: © Andresr
Etiketler:
Sözlük Sağlık Aile
Esneklik nedir?
Kas esnekliği yıllar içinde kaybolan fiziksel bir kalitedir. Çocuklar esnektir, ancak çoğu yetişkin egzersiz yapmazlarsa bu kaliteyi kaybederler.Bir kişi ne kadar esnek olursa, o kadar az kas ve eklem yaralanmaları ve aşırı yüklenmeleri olur .
Germe egzersizleri kas-tendon koordinasyonunu geliştirir ve kas gerginliğini azaltır ve kasları güçlendirir. Bu nedenle hareketsiz işleri olan insanlar germe yapmalıdır.
Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra esnekliğin kullanılması tavsiye edilmez, çünkü kas yaralanması riski çok daha yüksektir. En tavsiye edilen şey bir ısınmadan sonra germeyi yapmaktır.
Kas germe egzersizleri, dinlenmeden iki egzersiz yaparak seri olarak yapılmalıdır. Her uzatmayı 30 ila 45 saniye arasında tutmak ve bir sonraki sete geçmeden önce her egzersizi üç veya dört kez tekrarlamak gerekir.
Esneklik Bileşenleri
Esnekliğin dört bileşeni hareketlilik, esneklik, esneklik ve dövülebilirliktir.Esneklik neye bağlıdır?
Esneklik kas elastikiyetine, kasları büyütme yeteneğine, başlangıç pozisyonunun iyileşmesine ve eklem hareketliliğine (her eklemin maksimum hareket derecesi) bağlıdır.Esneklik türleri
İki tür esneklik vardır: statik esneklik ve dinamik esneklik.Dinamik esneklik egzersizleri
Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi tarafından 2011 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, dinamik germe egzersizlerinin (kısa ve pürüzsüz hareketlerle gerçekleştirilen) uzun süre yapılması fiziksel aktivite sırasında performansı artırır.Örneğin, yüksek dizler, sırt topukları ve kolları olan daireler, dinamik esneklik egzersizlerinin yanı sıra hamstring egzersizleri, düz bacağın ileri doğru yürümesi ve atılmasıdır.
Bu tür egzersizler daha fazla kas aktivitesi, daha fazla koordinasyon ve daha fazla çeviklik içerir. Sürekli hareket sayesinde kas ve eklemler gerilir. Dinamik esneklik egzersizleri ile elde edilen etki sıradan kardiyo veya direnç egzersizlerine çok benzer, çünkü kısaca ısınma amacı kanın akmasını sağlamaktır.
Statik esneklik egzersizleri
Statik germe egzersizden önce değil sonra yapılmalıdır. Bu tür egzersiz kasların iyileşmesini kolaylaştırır ve kan akışını teşvik eder .Bunlar kişinin zar zor hareket ettiği ve sadece kas uzattığı egzersizlerdir. Duruşun halledildiği pürüzsüz ve çok kontrollü hareketlerdir. Mümkün olan en az kas ve eklem aktivitesi ile daha fazla kas gevşemesi elde etmek için salınım veya geri tepme yoktur.
Ayağınızı bir adım üzerine koymak ve tendonu uzatmak veya vücut ağırlığınızı öne doğru düşürmek statik esneklik egzersizlerine örnek olmanın yanı sıra, bacaklarınız genişletilmiş halde yere oturmak ve sırtınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırmak için ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmaktır.
Bununla birlikte, fiziksel aktiviteden sonra statik esneklik egzersizleri sistematik olarak yapılmamalıdır, çünkü bazen kaslar aşırı yüklenir. Bu durumda, kasın soğumadan önce dinlenmesine ve gerilmesine izin vermek gerekir.
Bacak esnekliği egzersizleri
Kuadriseps egzersiz yapmak için, ayağınızı dizinizin önüne koyun ve ayağınızı arka bacağınızdan gluteusa doğru hareket ettirene kadar geniş bir adım atın.Femurda esneklik kazanmak istiyorsanız, önceki egzersizle aynı pozisyonda kalın, ancak ağırlığı geri atın. Sırtınız düz ve diziniz uzatılmış olarak, çenenizi ayak parmaklarına yaklaştırmaya çalışın.
Bu basit egzersizle kaçıranlarınızı eğitin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca açın, omuzlarınızın genişliğinin yaklaşık iki katı. Sonra, dizinizi otururken sanki dizinizi bükerken bir bacağınıza yerleştirin. Karşı bacak gerilmelidir. Diğer bacağını egzersiz yap.
Otur Dengeyi korumak için bir bacağınızı gerin ve diğerini bükün. Göğsünüzü dizlerinize getirmeye çalışın ve ayak parmaklarınıza dokunun. Sonra diğer bacağını çalış. Bu hamstringler için iyi bir egzersizdir.
Uyluklardaki esnekliği arttırmak için. Bacaklarınız paralel olarak durun. Bunlardan birini ayak bileğinin ön kısmından alın ve ayak gluteusa getirilene kadar bastırın. Her iki dizinizi aynı yükseklikte tutmalısınız. Bacağınızı değiştirin
İkizleri eğitmek için en iyi egzersiz, iki elinizi bir duvara desteklemek, bir ayağı öne ve diğerini arkaya doğru yerleştirmek ve geride kalan bacağın topuklarını çıkarmadan duvara doğru bastırmaktır. Diğer bacağını çalıştırmak için sadece bacakların pozisyonunu değiştirmeniz gerekir.
Ritmik jimnastik için esneklik egzersizleri
Ritmik jimnastik eğitiminde tüm kas grupları ancak özellikle bacaklar uygulanır. Bu nedenle, hem önceki bölümde açıklanan egzersizleri hem de omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı ve kollarınızı, diğerlerinin yanı sıra çalıştırmanıza izin veren diğerlerini yapmanız önerilir.Omuzlarınızı ve göğsünüzü ayakta veya diz çökerek egzersiz yapabilirsiniz. Ellerinizi sırtınızın arkasına bağlayın ve sırtınız düz olarak öne doğru eğin ve sonra orijinal konumuna geri dönün. Omuzları güçlendirmek için kollarınızdan birini göğsün önüne getirin ve diğer elinizi dirseğe yerleştirin, kolu hafifçe göğse doğru bastırın. Diğer kolla aynı hareketi yapın.
Triseps gelince, bir kolu başınızın arkasına alın ve diğer elinizle dirseğe dokunun, başınızı öne doğru hareket ettirmeden dirseği aşağı bastırın. Diğer kolla aynı hareketi yapın.
Sırtınızı egzersiz yapmanız gerekiyorsa, elleriniz boynunuzun arkasına kenetlenmiş olarak sırt üstü uzanın, her iki dizinizi bükün ve dirseklerinizi boynunuzdan ayırmadan hafifçe sağ tarafa bırakın. Aynı hareketi ancak sol tarafa doğru yapın.
Daha esnek bir kasık için ayak tabanlarınızı bir araya getirin, ayaklarınızı elinizle alın ve dirseklerinizin yardımıyla dizlerinizi hafifçe aşağı doğru itin.
Fotoğraf: © Andresr
