Hacimsel (hacimsel) diyet: kurallar, etkiler, menü

Hacimsel (hacimsel olarak da adlandırılır) diyet, kalori içeriğine bağlı olarak ürün seçimine dayanır. Çok fazla su içeren yiyeceklere dayanır, böylece fazla kaloriden kaçınarak daha fazla yiyebilirsiniz. En önemlisi, uzmanlar hacimsel bir diyetin etkili, güvenli, sağlıklı ve kalp için iyi olduğuna inanıyor. Hacimsel diyetin kurallarının neler olduğunu, ne kadar kilo verebileceğinizi ve tüm gün için örnek bir menüyü görün.

Hacimsel diyet (hacimsel diyet), Dr. Barbara Rolls ve gazeteci R.A. tarafından geliştirilmiştir. Burnett. Besin değerleri açısından son derece dengeli bir zayıflama diyetidir. Bu sayede, her hafta en az bir gereksiz kilo vererek sadece iyi bir hızda kilo veremezsiniz, aynı zamanda sağlığınıza da dikkat edebilirsiniz. Düşük tuz ve doymuş yağ, meyve ve sebze tüketiminde herhangi bir kısıtlama olmaksızın, volümetrik diyet kardiyovasküler sistem için faydalıdır ve diyabete karşı korur.

Hacimsel diyet, daha az kalorili yiyeceklerin daha fazla yiyebileceği fikrine dayanır. Bu sayede aç hissetmeden kilo verebilirsiniz. Bu nedenle su bakımından zengin ürünler, kalori değerini artırmadan ürünün hacmini artırdıklarından, örneğin yaklaşık yüzde 80-95 su içeren çorbalar, sebze ve meyveler (yüzde 80-95 su) veya yoğurtlar gibi bu diyette çok önemlidir. su içeriği yüzde 75'tir.

Hacimsel diyetin ilkelerini öğrenin. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

Hacimsel diyetin kuralları: izin verilen ve yasaklanan ürünler

Hacimsel diyette başarının anahtarı, çok düşük kalorili ve su bakımından zengin ürünlere dayalı yemeklerdir. Diyetin yazarı, hastaların kendi menülerini düzenlemelerini kolaylaştırmak için yiyecekleri dört gruba ayırdı.

• Birinci grup, sınırsız miktarda önerilen ürünleri, yani düşük kalorili sebze ve meyveleri (marul, salatalık, biber, domates, ahududu, çilek, elma, narenciye dahil), yağsız süt ve yoğurtları, sebze suyunda pişirilen çorbaları içerir.
• ikinci grup izin verilen ürünleri içerir - şeker bakımından daha zengin tam tahıllar, meyveler ve sebzeler (örn. patates, baklagiller, mısır, muz), yağsız etler, örn. kümes hayvanları, balık, ayrıca yağ ve zeytinyağı.
• üçüncü grup, sınırlı olması gereken ürünlerdir (tercihen ilave olarak yenir) - yarı yağlı ve yağlı peynirler, beyaz ekmek, domuz eti, ördek ve kaz eti
• dördüncü grup, ortadan kaldırılması gereken ürünlerdir - tatlılar, tereyağı, cips, çubuklar, krakerler.

Hacimsel diyetin prensipleri basittir. Yaklaşık her 3 saatte bir büyük bir öğün yemek zorundasınız - ürünlerin kalori içeriği ne kadar düşük ve su içeriği ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Önemli bir kriter sözde enerji (kalori) yoğunluğu. Ne kadar düşükse o kadar iyidir (kutuya bakın). Düşük enerjili yemekler hacimli olmalarına rağmen daha az kalori sağlar. Çorba, salata, çiğ ve pişmiş al dente sebzeler yemenin yanı sıra şeker eklemeden meyve suları ve smoothie içmeye değer.

Bilmeye değer

Enerji yoğunluğu, kalori sayısının gram sayısına bölünmesiyle elde edilir:

Çok düşük enerji yoğunluklu yemekler - 60 kcal / 100 g'a kadar (yoğunluk 0,6'dan az)

• Düşük enerji yoğunluklu yemekler - 60-150 kcal / 100 g (yoğunluk 0,6 ila 1,5)
• Orta enerji yoğunluklu yemekler - 150-400 kcal / 100 g (yoğunluk 0,15 - 4,0 arası)
• Yüksek enerji yoğunluklu öğünler - 400 kcal / 100 g'dan fazla (yoğunluk 4.0'dan yüksek)

Şeker içeriği yüksek yağlı ürünler en yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir.

Ayrıca şunu okuyun: 1200 kcal diyet: ofis diyet menüsü DASH diyeti: ilkeler, etkiler, örnek menü Dr. Mosley'in 5: 2 diyeti, yani rasyonel beslenme ve oruç kombinasyonu

Hacimsel diyetin avantajları

Hacimsel bir diyet uygularken, porsiyonlar diyetten öncekilere benzer. Boyut değişmez, sadece yemeğin bileşimi.Yiyeceklerin çoğunun lif ve sindirim elementleri bakımından zengin sebzeler olması nedeniyle metabolizma birkaç gün sonra normale döner. Basit şekerlerin kompleks şekerlerle değiştirilmesi kan şekeri düzeylerini dengeler ve dokuların insüline duyarlılığını artırır. Kalsiyum ve C vitamini eksikliği nedeniyle önceden biriken yağlar midede bir enerji kaynağı haline gelirler. Ve öğünlerin yaklaşık% 75'inin su olması sayesinde doku hidrasyonu iyileşir ve vücut metabolik ürünlerden daha verimli bir şekilde kurtulur. Böyle bir diyetten sadece birkaç gün sonra, vücut büyük porsiyonlar talep etmeyi bırakır ve tabaktaki yiyecek miktarını kademeli olarak azaltmaya başlamak daha kolaydır, bu da midenin normal boyutuna dönmesini sağlar.

En düşük enerji yoğunluğuna sahip ürünler, birim kalori başına en yüksek mineral ve vitamin konsantrasyonuna sahiptir.

Bu diyet size ne verecek? Her şeyden önce aç değilsiniz ve sağlığınızı gerçekten önemsiyorsunuz. Bu sayede doğru kilo için savaşmaya devam etme motivasyonu azalmıyor. Büyük porsiyonlara rağmen, yavaş yavaş kilo verirsiniz - haftada 0,5 ila 1 kg. Bu, yo-yo etkisini önleyen en sağlıklı kilo verme oranıdır. Ayrıca cips, çubuk, pralin gibi kalorili atıştırmalıklardan da vazgeçersiniz. Başlangıçta onları durdurmak zor olabilir, ancak 2-3 günlük çeşitli diyetlerden sonra onlara olan istek azalır. Tuzlu yiyecekler için aşırı iştah, genellikle yetersiz hidrasyondan kaynaklanır - sodyum ihtiyacı artar çünkü vücut mümkün olduğunca fazla su tutmaya çalışır. Çok fazla su zengini sebze (salatalık, karpuz, domates, ıspanak, biber, çilek gibi) yerseniz, vücudunuz sodyum talep etmeyi bırakır. Bununla birlikte, her öğünde bulunan iyi karbonhidratlar sayesinde, örneğin tam tahıllar, kan şekeri seviyeleri atlamaz ve kendinizi şeker atıştırmaktan kurtarırsınız.

Ek olarak, hacimsel bir diyet sizden herhangi bir özel mali harcama gerektirmez, yalnızca yeme alışkanlıklarınızın değiştirilmesini gerektirir. Bir süpermarkette veya yerel bir mağazada temel aldığı tüm ürünleri satın alabilirsiniz. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, günlük egzersiz dozunuzu artırmalısınız.

Hacimsel diyetin dezavantajları

Avantajlarına rağmen diyetin dezavantajları vardır. En ciddi olanı, kalorisi yüksek, ancak temel bakımdan zengin olan ürünlerin sınırlandırılmasıdır. beyin ve görme için doymamış yağ asitleri. Bu nedenle, diyete 2-3 haftayı geçmeyecek şekilde sadece bir süre devam etmek, zamanla porsiyonları kademeli olarak azaltmak ve yağsız gıdaları daha az işlenmiş yarı yağsız gıdalarla değiştirmek ve diyette mikro ve makro besinlerle dolu tohumları ve tohumları dahil etmek en iyisidir.

Hacimsel diyet - günlük menü örneği

Kahvaltı

Kapari ve domatesli Shakshouka (porsiyon: 300 kcal)

2 yumurta / taze soğan / yemek kaşığı kapari / çay kaşığı kolza yağı / yemek kaşığı kıyılmış maydanoz / 2 küçük domates / 1/2 kırmızı biber / 1/2 diş sarımsak / biber

Soğanı yağda rendeleyin, domatesleri ve doğranmış kırmızı biberleri ekleyin. Sarımsakla kalın olana kadar güveç. Yumurtaları ekleyin ve yumurta beyazları kesildikten sonra kaparileri ekleyin. Servis yapmadan önce maydanoz ve karabiber serpin

2. kahvaltı

Sebze salatası (porsiyon: 220 kcal)

1/2 karnabahar / 2 salatalık turşusu / arpacık soğanı / çay kaşığı limon suyu / yemek kaşığı doğranmış frenk soğanı / tuz ve karabiber

Doğranmış sebzeleri limon suyu, baharat ve frenk soğanı serpin.

Akşam yemegi

Elma tepesinde pollock (porsiyon: 460 kcal)

150 gr pollock / 2 avuç taze fasulye / 1/2 salatalık / 4 yemek kaşığı yağsız doğal yoğurt / çay kaşığı kolza yağı / elma / 3 yemek kaşığı limon suyu / yemek kaşığı dereotu / köri

Balıkları yağ, meyve suyu ve köri ile ovalayın. Doğranmış elma ile doldurun. Yumuşayana kadar pişirin. Salatalığı soyun, dilimler halinde kesin, yoğurt ve dereotu ile karıştırın. Buharda pişmiş fasulye ile servis yapın.

Çay

Marul üzerine kavrulmuş havuç ve ıspanak kokteyli (porsiyon: 220 kcal)

3 havuç / 1/8 beyaz küp / çay kaşığı zeytinyağı / tatlı kaşığı biberiye / 5 büyük yaprak tereyağlı marul / bir avuç ıspanak / sera hıyarı / 1/4 kavun

Fırında havuç, zeytinyağı ve biberiyeyi pişirin, beyaz peynir ekleyin. Marul yaprakları üzerine her şeyi düzenleyin. Kokteyl için gerekli malzemeleri 1/3 su bardağı su ile karıştırın.

Akşam yemeği

Yaban havucu kremalı çorba (servis: 400 kcal)

yaban havucu / 1/2 kereviz kökü / küçük soğan / yemek kaşığı zeytinyağı / 1/2 su bardağı pişmiş darı / 2 yemek kaşığı doğal yoğurt / 1/8 beyaz küp / yemek kaşığı limon suyu / yemek kaşığı frenk soğanı / tuz, karabiber

Sebzeleri dilimleyin, biraz su ile yağın yarısını haşlayın, tuz ve karabiber ekleyin. Yumuşadıklarında kremaya karıştırın ve kabuğu çıkarılmış tane koyulaştırın. Limon suyu, yoğurt ve beyaz peynir ekleyin. Frenk soğanı serpin.

Sağlıklı kilo verme - psikodietetiklerden tavsiyeler

Her birimiz ince ve biçimli bir figürün hayalini kuruyoruz. Bununla birlikte, tüm kilo verme yöntemleri sağlığımız için iyi değildir. Akıllıca ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Uzmanımız - psikolog ve sağlık koçu Elżbieta Lange'yi dinleyin.

Sağlıklı kilo verme - psikodietetiklerden tavsiyeler

Web sitemizi reklam göstererek geliştiriyoruz.

Reklamları engelleyerek değerli içerik oluşturmamıza izin vermiyorsunuz.

AdBlock'u devre dışı bırakın ve sayfayı yenileyin.

aylık "Zdrowie"