KEMİK GÜÇLENDİRMEK İÇİN EGZERSİZ

Jimnastik, kendinizi olgun kadınların hastalığı olan osteoporozdan korumanın en iyi yoludur. Egzersiz sayesinde kemik dokusu daha hızlı yenilenir.

Kemiklerinizi güçlendirmek için egzersiz hayatınız boyunca yapılmalıdır. Aksi takdirde, yaşlılıkta kadınlarda mutlaka osteoporoz gelişecektir. 40 yaşından sonra bir kadının vücudundaki östrojen seviyesi düşer. Bu, kemiklerin ana yapı taşı olan kalsiyum dahil tüm vücudun mineral dengesinin bozulmasını etkiler. Daha zayıf ve kırılmaya daha yatkın hale gelirler. Bu fenomene ikincil osteoporoz denir. Kalsiyum ve D3 vitamini yönünden zengin bir diyet takip ederek ve düzenli egzersiz yaparak önlenebilir. Kemik kalıcı ve değişmeyen bir yapı değildir. Egzersiz yaptığımızda, ona komşu kasları gereriz, yeni kemik dokusunun oluşumunu uyaran fiziksel süreçler tetiklenir. Kemik incelmesi başlamış kişiler de egzersiz yapmalıdır. Bu, hastalığın daha da ilerlemesini durdurabilir.

Ayrıca şunu okuyun: Osteoporoz - nedir? Nedenleri, Belirtileri, Tedavisi OSTEOPOROZ'un önlenmesi için ideal bir menü Osteopeni bir kemik hastalığıdır. Osteopeninin nedenleri, semptomları ve tedavisi

Güçlü kemikler için egzersiz: dış uyluk kaslarını güçlendirmek

Seviye I: Sandalyenin yanında durun, sol elinizi arkalığa koyun, sağ bacağınızı yana kaldırın. Sonra uyluk kaslarınızı gerin, üçe kadar sayın ve bacağınızı indirin. 8 kez tekrarlayın ve bacağı değiştirin.
Seviye II: Aynısını bacak ağırlığıyla yapın. 1 kg ağırlık ile başlayın.

Güçlü kemikler için egzersiz: uyluğun kuadriseps kasını güçlendirmek

Seviye I: Bacaklarınız dik açı yapacak ve sırtınız arkalığa yaslanacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sol bacağınızı dizinizden düzeltin, uyluk kaslarınızı gerin, üçe kadar sayın ve bacağınızı indirin. 8 kez tekrarlayın ve bacağı değiştirin.
Seviye II: 1-2 kg yükle aynısını yapın.

Güçlü kemikler için egzersiz: kol kaslarını geliştirmek

Seviye I: Bir sandalyeye oturun ve arkanıza yaslanın. Sol kolunuzu dirseğinizden omzunuza doğru çevirin. Kaslarınızı sıkın, üçe kadar sayın ve kolunuzu indirin. 8 kez tekrarlayın.
Seviye II: Aynı egzersizi 5 kg ağırlığa kadar yapın.

İç uyluk kaslarının şekillendirilmesi

Seviye I: Sol bacağınızın üzerinde durun ve elinizi sandalyenin arkasına koyun. İç uyluğunuzu gererek sağ bacağınızı çapraz olarak yukarı kaldırın. Üçe kadar sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 8 kez tekrarlayın ve bacağı değiştirin.
Seviye II: Bu egzersizi 1 kg'dan başlayarak bir ağırlıkla gerçekleştirin.

Denge duyusu eğitimi

Seviye I: Sandalyeden 20 cm uzakta durun, kollarınızı sırtlığa dayayın. Tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınıza aktararak topuklarınızı yerden kaldırın. Üçe kadar sayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 8 kez tekrarlayın.
Seviye II: Aynı egzersizi sandalyeye tutunmadan yapın.

Karın kaslarının güçlendirilmesi

Seviye I: Sandalyenin kenarına oturun, elinizle koltuğu tutun. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve çapraz omuz hizasına getirin. Karın kaslarınızı kasıp göğsünüze doğru çekin. Üçe kadar sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 8 kez tekrarlayın.
Seviye II: Yere uzanın, dizlerinizi bükün. Ellerinizi boynunuzun arkasında sıkın ve omuzlarınızı başınız düz olacak şekilde kaldırın. Üçe kadar sayın. 8 kez tekrarlayın.

Sırt kaslarını güçlendirmek

Seviye I: Kollarınız aşağıda olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Onları başınızın üzerine kaldırın, sırt kaslarınızı gerin, üçe kadar sayın ve sonra kollarınızı indirin. Egzersizi 8 kez tekrarlayın.
Seviye II: Karnınıza uzanın. Başınızı yerden koparın ve kollarınızı dirseklerden bükün. Sırt kaslarınızı sıkın, üçe kadar sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 8 kez tekrarlayın.

Menopozdaki kadınlar için jimnastik, gençliği uzatmak için bir fırsattır. Ölümcül egzersizlere gerek yok - haftada iki kez sadece birkaç dakika egzersiz. Tarafımızdan sunulan egzersizlerin her birinin iki zorluk seviyesi vardır: birincisi, daha kolay, egzersiz yapmaya yeni başlayan kadınlar için, ikincisi daha zor olan atletik kadınlar içindir.

aylık "Zdrowie"