Stres ve kilo kaybı - Stresin yeme davranışı üzerindeki etkisi kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Bu ilişki ve stresin vücut ağırlığını nasıl etkilediği hakkında bilgi edinin.
Stres ve kilo kaybı - aralarındaki ilişki nedir? Stresin ilk aşamasında ("savaş ya da kaç" aşaması), iştah bastırılır. Bununla birlikte, kronik stres kilo alımına, duygusal yemeye ve şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklerin seçilmesine katkıda bulunur. Kortizol, kronik stres varlığında kilo alımında büyük etkisi olan bir hormondur. Bilimsel araştırmalar, günlük sorunlara daha fazla kortizol salınımı ile tepki veren kişilerin daha fazla yemek yediğini göstermektedir.
Stres bedeni nasıl etkiler?
Stres, vücudun çeşitli zararlı uyaranlara, yani stres faktörlerine veya daha geniş anlamda vücutta yapılan tüm taleplere karşı spesifik olmayan bir dizi tepkisidir. Stres reaksiyonu, otonom sinir sistemini ve sözde hipotalamik-hipofiz-adrenal eksen. Uyaranın bir sonucu olarak, vücutta çeşitli değişiklikler meydana gelir ve yeni koşullara adaptasyona yol açar. Stres tepkisinin üç aşaması vardır - uyarı, esneklik ve bitkinlik.
Alarm aşamasında (dövüş veya kaç) şu hormonlar salınır: adrenalin, noradrenalin ve kortizol kan dolaşımına girer, kan basıncı yükselir ve kalp atış hızı artar, şeker ve serbest yağ asitleri kana salgılanır, mide çalışmayı durdurur ve hiperhidroz ortaya çıkar.
Bağışıklık aşaması, vücudun stresli bir durumda çalışmak için göreceli olarak ayarlanmasıdır. Alarm reaksiyonunun semptomları kaybolur, ancak zararlı uyarılma devam eder.
Tükenme aşaması, vücudun artık sürekli strese uyum sağlayamadığı zamandır. Stres direnci bozulur, fizyolojik işlevler bozulur, hastalık ve aşırı durumlarda ölüm.
Bireysel özelliklere bağlı olarak, insanlar strese farklı şekillerde tepki verebilir. Stres tepkisinin her aşaması aynı zamanda farklı hormon salgılarını da içerir. Norepinefrin ve adrenalin, dövüş veya uçuş aşamasında salınır. Kronik stres sırasında, vücut yenilgiye uğradığında, hipotalamus aktive olur ve sonunda adrenal bezler tarafından kortizol salgılanmasına yol açar. Stresin ilk aşaması bir kişi için harekete geçmektir. Öte yandan, bağışıklık ve tükenme aşamaları olumsuz değişikliklere yol açar: bağışıklık sisteminin baskılanması, doku bozulması, artan lipogenez ve iç organların yağlı dejenerasyonu.
Unutulmamalıdır ki stres sadece mutsuz çalışma, sosyal gereksinimler veya aile sorunları ile ilişkili bir durum değildir. Vücut için stres de yetersiz uyku, aşırı fiziksel aktivite, yetersiz beslenme, kronik iltihaplanma ve hastalıklardır.
Ayrıca şunu okuyun: BMI hesaplayıcı - doğru BMI için formül SÜREKLİ AÇLIK - nedenler. Sürekli açlık hastalık anlamına mı geliyor? Kilo almaktan sorumlu hormonları kontrol ederek nasıl kilo verilir?Stres ve Kilo Verme: Stres Neden Kilo Almaya Neden Olabilir?
Kilo alımı veya büyük kilo kaybı sorunları kronik stresin belirtileri olabilir, ancak stres her zaman kilo alımını tetiklemez. Bundan sorumlu olan stresin kendisi değil, çok karmaşık bir mekanizmadır. Kronik stresten kilo almanın nedenleri şunları içerebilir:
- Dövüş ya da kaç - bir tehdit sırasında savaş ya da kaçmanın evrimsel eski mekanizması, stresli durumlarda bize hala rehberlik ediyor. Atalarımız için stres genellikle yaşamı tehdit ediyordu ve acil seferberliği ve büyük miktarda enerji kullanımını gerektiriyordu. Günümüzde stres nadiren fiziksel bir tepki gerektiriyor, ancak beyin stresin bir sonucu olarak enerjimizi tükettiğimizi ve yenilenmesi gerektiğini düşünüyor. Bu nedenle gerginliğe tepki olarak açlık hissi. Aslında, enerji harcaması aynı kalır ve enerji alımı artar.
- Kortizol - Kronik strese maruz kalan kişilerin sağlıklı bir kiloyu korumak ve kilo vermek için mücadele etmesinin temel nedeni, stres hormonu olarak bilinen kortizoldür. Kortizol, kronik bir stres etkeni durumunda salgılanır ve aşırı kanda dolaşması, iç organlarda karın yağlarının birikmesine neden olur. 2007 yılında yapılan bir araştırma, yüksek kortizol seviyeleri ile ilişkili stres tepkisi olan kişilerin, düşük kortizol salınımı olanlara kıyasla günlük sorunları nedeniyle daha fazla atıştırmalık yediğini bulmuştur.
- Aşırı yeme - Birçok insan için yemek yemek, duygusal gerginliğin bir tür serbest bırakılmasıdır ve stres altında olduğunda seçim genellikle yağlı ve tatlı yiyeceklerdir. O zaman yemek yemek fizyolojik açlıkla değil, duygusal açlıkla ilgilidir, çünkü belirli yiyecekler opioid ve dopamin salgılanmasını etkileyerek ruh halini iyileştirir. Bu nedenle, "rahat yemek" - teselli yiyeceklerinden bahsediyoruz. Bazı insanlar kronik stres altındayken daha aç hissederler ve bu da aşırı yemek yemelerine neden olur. Sadece stresin ilk, ani ve kısa süreli aşamasında iştah azalır. Kronik durumlarda, stres daha fazla yemeyi uyarır.
- Aktivite eksikliği - stres birçok insan üzerinde zayıflatıcı bir etkiye sahiptir, bu nedenle artık herhangi bir aktivite için güce sahip değillerdir. Çok uyurlar, evde kanepede vakit geçirirler. Bu, enerji tüketimini düşürür ve kilo almayı daha da kolaylaştırır.
Stresi azaltma hakkında bilgi edinin
Kortizol - kilo almaktan sorumlu hormon
Stresin vücut ağırlığı üzerindeki etkileri söz konusu olduğunda, kortizol en çok bahsedilenidir. Çeşitli kortizol azaltıcı ajanların reklamları nedeniyle, bunun zararlı ve gereksiz bir bileşik olduğu izlenimi edinilebilir. Fazla kortizol aslında vücudu kötü etkiler, ancak doğrudan kilo problemlerine neden olmakla suçlanamaz. Kortizol, böbreklerin üzerinde bulunan bezler olan adrenal bezlerin ürettiği bir steroid hormondur. Kortizol salgılanması açlık, gıda alımı, egzersiz, uyku, ajitasyon ve psikososyal stres faktörlerinden etkilenir. Kortizol vücutta çok düzensiz bir şekilde salgılanır ancak sabahları en yüksek, uyandıktan 20-30 dakika sonra ve akşamları en düşük seviyededir. Kortizolün rolü, öncelikle vücudu enerji üretmesi için harekete geçirmektir. Kortizol, elde edildiği kaynağı (karbonhidratlar, yağ veya protein) ve miktarını etkileyerek fizyolojik ihtiyaçlara bağlı olarak enerji salgılanmasını düzenler. Bu hormon, yağ dokusu depolarından enerji elde etmek ve açlık durumunda diğer dokulara taşınmasından sorumludur. Yüksek stres altında kortizol, glikoneogenez sürecinde proteinlerden enerji üretimini uyarabilir ve iç organların etrafındaki karın boşluğunda yağ biriktirebilir. Kortizolün, kronik stres sırasında kilo alımına neden olan faktörlerden biri olarak kabul edilmesi kesin olarak son işlevlerinden kaynaklanmaktadır.
Bilmeye değerKortizol iştahı nasıl artırır?
Stresin ilk aşamasında, iştah önemli ölçüde azalır çünkü hipotalamus, kortikotropin salgılayan hormonun (CRH) etkisini ve adrenalin salımını inhibe eder. Ancak bu durum, savaş veya kaç aşaması geçtiğinde değişir. Kronik strese maruz kalan kişilerde kortizol salgılanmasında artış olur ve kortizol abdominal yağ birikimini ve kilo alımını etkiler. Doku kortizol konsantrasyonu, inaktif kortizonu aktif kortizole dönüştüren yağ dokusunda bulunan bir enzim tarafından kontrol edilir. Viseral ve subkutan yağ ile ilgili çalışmalar, bu enzimin normal vücut ağırlığına kıyasla obezitede daha fazla miktarda üretildiğini göstermiştir. Ayrıca insanlarda iç organların etrafındaki yağ dokusunun deri altı yağa göre daha fazla enzim ve 4 kat daha fazla kortizol reseptörü içerdiği bulunmuştur. Böylelikle yüksek kortizol seviyelerinde, ağırlıklı olarak karın bölgesinde yağ birikimi riski artar. Hayvan ve insan çalışmalarında, kortizol enjeksiyonlarının artan iştah, şeker isteği ve kilo alımı ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Kontrollü koşullar altında strese bağlı olan kadınlar daha fazla kortizol salgıladı ve daha fazla şeker ve yağ içeren yiyecekler yedi. Kortizolün beyindeki, özellikle hipotalamustaki reseptörlere etki ederek, sizi şeker ve / veya yağ içeriği yüksek yiyecekler yemeye teşvik ederek doğrudan gıda seçimlerini etkilediğine inanılıyor. Kortizol ayrıca stres sırasında salınan diğer bileşikleri (CRH, leptin ve nöropeptid Y) etkileyerek iştahı da etkiler. Yüksek CRH ve nöropeptid Y seviyeleri ve düşük leptin iştahı uyarır.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Bireysel olarak seçilen bir diyet, kolaylıkla kilo vermenize ve aynı zamanda sağlıklı, lezzetli ve fedakarlık yapmadan yemenize olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi diyet sistemi olan Jeszcolubisz'den yararlanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize özen gösterin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!
Daha fazlasını bulStres ve zayıflama - bilimsel araştırmanın sonuçları
1. "Obezite" dergisinde yayınlanan çalışma, 54 yaş üstü 2.500 erkek ve kadın ile ilgilidir. Saçlarındaki kortizol konsantrasyonu analiz edildi. Daha yüksek saç kortizol konsantrasyonu ile yüksek bel çevresi ve VKİ arasında istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki vardı. Sonuçlar, kronik stresin daha yüksek obezite seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
2. BMI 25.2 ± 4.3 olan 71 sağlıklı kadın sonraki deneye katıldı. Onların katılımıyla analizler akademik dönemin başında ve 12 hafta sonra sınav oturumunda yapılmıştır. Hipoteze göre, katılımcıların vücut kitle indeksindeki değişiklikler, kortizol salgılanmasına, diyet kısıtlamalarına, aşırı yeme, soğukkanlılığa, ruh haline ve yemeğe karşı tutumuna bağlı olacaktı. Çalışma sırasında, 40 katılımcı ortalama 2,5 kg kilo aldı, 19 kişi ortalama 1 kg verdi ve 12 kişi aynı kiloyu korudu. 12 hafta sonra, vücut kitle indeksi, tükürük kortizol sekresyonu, aşırı yeme, depresyon ve anksiyetede istatistiksel olarak anlamlı bir artış oldu. Günlük kortizol sekresyonundaki değişiklik VKİ'yi değiştirdi ve katılımcıların kendi kendini kontrol etme düzeyi bağımlılık derecesini etkiledi. Kadın sakinliğini ne kadar yüksek değerlendirirse, daha az kortizol vücut kitle indeksindeki artışı etkiledi.
Araştırmalar, stresli durumlarda insanların% 40'ının daha fazla,% 40'ının daha az ve% 20'sinin yedikleri yiyecek miktarını değiştirmediğini göstermektedir.
3. Psikososyal stresin 5118 katılımcıyla yapılan 5 yıllık bir çalışmada kilo alımını etkilediği bulundu. Kilosunu koruyan veya arttıran kişiler arasında, stres seviyelerini yüksek olarak değerlendirenlerin vücut kitle indeksi ortalama 0,2 daha yüksekti. İki veya en az üç stresli yaşam durumu yaşayan katılımcılar, 0.13-0.26 oranında daha yüksek bir BMI'ye sahipti.
4. Tataranni ve meslektaşları tarafından yapılan bir araştırma, adrenal hormon verilen kişilerin plasebo verilenlere göre önemli ölçüde daha fazla yediğini gösterdi. Ek olarak, artan stres dönemlerinde, kortizol alan katılımcıların daha fazla miktarda tatlı ve yağlı yiyecek yeme olasılığı daha yüksekti.
5. 2010 yılında yapılan bir araştırma, aşırı diyet kısıtlamalarının kullanımından kaynaklanan zihinsel gerilimin stres tepkisine ve kortizol seviyelerinde artışa neden olduğunu gösterdi.
6.53 yaşındaki erkeklerde sabah kortizol düzeyi ile VKİ, WHR (bel ve kalça çevresi oranı) ve karın çevresi arasında pozitif korelasyon bulundu.
Strese Bağlı Kilo Alımıyla Nasıl Başa Çıkabilirim?
Stresi azaltmak, çoğunlukla şeker ve yağ açısından zengin yiyecekler yemekle ve probleminizi bilmekle ilişkili olduğundan, bu tür yiyecekleri evde tutmaktan kaçının. Herkes için rahat yiyecekler biraz farklı olabilir, bu nedenle ruh halimizi iyileştirmek için en sık kullandığımız ürünleri tanımlamaya değer. Stresi azaltmak için önerilen bir teknik, tansiyon ve kalp hastalığı üzerindeki olumlu etkisini gösteren bilimsel araştırmalarla onaylanan meditasyondur. Meditasyon ayrıca daha fazla odaklanmayı öğrenmenize, bilinçli yiyecek seçimleri yapmanıza ve duygusal yemekten kaçınmanıza yardımcı olur. Yemeden önce kendinize şunu sormanız önemlidir, "Gerçekten aç mıyım?" Egzersiz, stresle başa çıkmanıza yardımcı olur ve daha hızlı kilo vermenizi sağlar, ancak kortizol seviyeniz yüksekse, düşük yoğunluklu bir aktivite olmalıdır. Çok yoğun egzersizler vücut için bir stres kaynağıdır ve kortizolü artırır. Stresi azaltmak için, yeterince uyumak ve akşam saatlerinde TV, bilgisayar ve telefondan gelen parlak ışıktan kaçınmak son derece önemlidir.
Önerilen makale:
Yeme stresi nasıl önlenir - 8 en önemli kuralKaynaklar:
1. Schwarz N.A. et al., Kilo kontrol stratejileri ve hormonal dengenin düzenlenmesi üzerindeki etkilerinin gözden geçirilmesi, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. ve diğerleri, Kortizol bağlantısı: Stres ve kilo yönetimi hakkında ipuçları, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. ve ark., Stresin vücut ağırlığı üzerindeki etkileri: BMI'deki değişimin biyolojik ve psikolojik belirleyicileri, Obezite, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L ve ark., Psikososyal Stres 5 Yıl Boyunca Vücut Kitle İndeksi Kazanımı ile Pozitif İlişkilendirilmiştir: Boylamsal AusDiab Çalışmasından Kanıt, Obezite, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. ve diğerleri, Stres teorisinin gözden geçirilmesi, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Sayı 1, 47-70
6. Neden stres insanların aşırı yemesine neden olur? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8. http://edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10. http://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
