Omurga - sırt kasları nasıl güçlendirilir

Omurga bakımı, birçok özel tedavi gerektirmez. Her gün birkaç basit egzersiz yapmak yeterlidir. Bu küçük ilgi için, omurganız hayatınızın geri kalanında size minnettar olacak.

Bilgisayar başında saatlerce oturursunuz, rahat bir koltukta yarı yatarken TV izlersiniz veya yumuşak bir şilte üzerinde uyursunuz. Senin için omurganız için zevk ve rahatlamadır - işkence. Topuklu kaldırma ve yürüme gibi aşırı yüklere de tolerans göstermez. Onu günlük olarak hatırlamıyorsunuz ve o her şeye sabırla tahammül ediyor. Zamanla. Er ya da geç, sırtındaki batma, bıçak gibi ağrı ve kas spazmları ile kendini hatırlayacaktır. Neyse ki, bundan kolayca kaçınabilirsiniz! Omurga için sırt kaslarınızı güçlendirecek ve gevşetecek birkaç basit egzersiz öneriyoruz.

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

Ayrıca şunu okuyun: Esnek bir omurganız var mı?

Omurgayı güçlendirmek için bir egzersiz önerisi

1. Dik durun.

Kafanıza çok ağır olmayan bir kitap koyun. İleriye bakın. Kitabı başınızın üzerinde tutarak birkaç dakika dik yürüyün.

2. Biraz ata bin

Sırtınızı düzeltin, ellerinizi kalçanızın üzerine koyun. Göğsünüzü bükün ve yere paralel olarak başlayın. Ellerinizi sıkıca kaldırın ve kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Virajı derinleştirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

3. Yere oturun

Bacaklarınızı dizlerden bükün. Uzatılmış kollarınızı yere koyun ve parmaklarınızı ayaklarınıza doğru tutun. Kalçalarınızı, kalçalarınız, gövdeniz ve başınız yere paralel düz bir çizgi oluşturacak şekilde yavaşça kaldırın. Karın ve sırt kaslarınızı sıkın. Birkaç saniye tutun ve kalçalarınızı indirin. İki 10 tekrar yapın.

4. Sırt üstü yatın

Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve vücudunuz boyunca kollarınızı düzeltin. Kalçalarınızı ve gövdenizi düz bir çizgide olacak şekilde yavaşça kaldırın. Kalçanızı sıkın ve kalçalarınızı öne doğru itmeyin. Birkaç saniye bekleyin. 10 tekrarlı iki set yapın.

• Yerden hafif nesneleri alırken çömelmeye çalışın.
• Küveti yıkarken diz çök; süpürürken bir fırça uzatma kablosu kullanın. Ağır alımlar yaparken iki elinizi de koyun.
• Uzun süre tek pozisyonda oturmayın, her yarım saatte bir kalkın, esneyin ve bir süre yürüyün.
• Ayağınızı çaprazlamayın.

5. Karnınıza uzanın

Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın. Birkaç saniye bekleyin ve yatmaya geri dönün. Ardından sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırın. Başınızı yukarı kaldırmayın. Egzersizi 2 seri halinde 10 kez tekrarlayın.

6. Karnınıza uzanın

Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin. Göğsünüzü kaldırın, birkaç saniye tutun ve yatmaya geri dönün. Başınızı geriye eğmemeyi unutmayın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

7. Destekli bir diz yapın

Sözde gerçekleştirin kedi geri döndü. Omurganızı sırayla yukarı ve aşağı bükün. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

8. Bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızı açın

Gövdenizi yavaşça bacaklarınızın arasında bükün ve ayak bileklerinizin dışını kavrayın. Bu pozisyonu birkaç on saniye basılı tutun.

9. Sırt üstü yatın

Bacaklarınızı bükün, dizlerinizin altından tutun ve göğsünüze doğru çekin. Onlarca saniyeye dayan.

aylık "Zdrowie"