Glisemik İndeks (IG): TABLO. Hangi ürünlerin düşük GI değeri vardır?

Glisemik indeks (GI), belirli bir yiyeceği tükettikten sonra kan şekeri seviyesinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir göstergesidir. Pratik tablo, düşük glisemik indeksi olan ürünleri seçmenize yardımcı olacaktır. Her bir ürünün glisemik indeksinin ne olduğunu öğrenmek için okuyun veya dinleyin.

Hangi yiyeceklerin düşük glisemik indeksi olduğunu duyun. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

Glisemik indeks, belirli bir miktar ürünün tüketilmesinin 120 dakika içinde kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini tanımlar. Referans ürün genellikle IG = 100 olan glikozdur. Belirli bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, onu yedikten sonra kan şekeri seviyesi o kadar yüksek olur. Ürünler düşük glisemik indeksi (IG ≤55), orta (IG = 56-69) ve yüksek (IG ≥70) olarak sınıflandırılır.

GI değeri, bir üründe bulunan karbonhidratların kaloriden "iyi" veya "kötü" olup olmadığının çok daha iyi bir göstergesidir. Genellikle, beyaz ve kepekli un ürünlerinin muadillerinin ısıl değerleri benzerdir, bu nedenle bilinçli seçim yapmamızı sağlayan iyi bir kriter değildir. Öte yandan, beyaz ve kahverengi pirinç, beyaz ve kepekli ekmek veya makarna, glisemik indeks değerinde önemli ölçüde farklılık gösterir. GI değeri ne kadar düşükse sağlığımız için o kadar iyidir.

Her ürünün glisemik indeksini kontrol edin

İyi karbonhidratları bilinçli olarak seçmek istiyorsanız, düşük glisemik indeksi olan ürünleri tercih edin. Ayrıca, bu ürünlerin mümkün olduğunca az işlendiğinden emin olun. Gıdalarda doğal olarak bulunan şeker, ürünlere eklenen şekerden çok daha az zararlıdır.

Meyveler çok miktarda basit şeker sağlarken, aynı zamanda çok miktarda lif içerir ve bu da şekerin kana emilimini yavaşlatır. Karbonhidrat içeren yiyecekleri seçerken, her şeyden önce endüstriyel tatlılar, şekerlemeler ve meyveli yoğurtlara dikkat edin, çünkü bu bir ilave (gizli) şeker madeni.

IG ürün tabloları, günlük menülerinizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Düşük glisemik indeksi olan yemekler için bir fikir mi arıyorsunuz? Sağlık Rehberinin yenilikçi bir beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'den yararlanın. Kişiye özel hazırlanmış planınızın, bir diyetisyenin sürekli bakımının ve sağlıklı ve lezzetli yemekler için birçok hazır tarifin keyfini çıkarın. Hasta olduğunuzda vücudunuzu destekleyin ve aynı zamanda daha iyi görünün ve hissedin!

Daha fazlasını bul

Glisemik indeks (GI) - sebzeler

Ürün	Glisemik indeks (IG)
patlıcan	20
bakla	40
haşlanmış bakla	65-80
pancar kökü	30
soğan	15
kabak	15
hindiba	15
Sarımsak	30
kabak	75
pişmiş beyaz fasulye	33
haşlanmış bezelye	22
yeşil bezelye	48
yeşil konserve bezelye	66
Karnıbahar	15
Beyaz lahana	15
kırmızı lâhana	15
Çin lâhanası	15
lahana	15
konserve mısır	55
havuç	16
haşlanmış havuç	47
salatalık	15
kırmızı biber	15
yeşil biber	15
mantarlar	10
domates	15
cf.	15
turp	72
turp	15
marul	10
Göbek salata	10
kök kereviz	35
kereviz	15
pişmiş kırmızı mercimek	26
haşlanmış soya fasulyesi	18
domates suyu	38
havuç suyu	43
Kuzukulağı	15
ıspanak	15
haşlanmış patatesler	95

Glisemik indeks (GI) - meyve

Ürün	Glisemik indeks (IG)
altın çilek	15
Ananas	59
ananas - şurup dilimleri	65
karpuz	72
Avokado	10
muz	52
şeftali	30
şuruplu şeftali	52
kirazlar	22
hurma kurusu	103
kuru incir	50
greyfurt	25
armut	38
elma	38
kurutulmuş elma	29
kivi	53
Ahududu	25
mandalina	30
Mango	51
kavun	65
kayısı	57
kuru kayısı	31
şeftali	35
papaya	59
Portakal	42
Böğürtlen	15
kuru üzüm	64
Greyfurt Suyu	48
Elma suyu	40
portakal suyu	52
Erik	39
çukurlu kuru erik	29
çilekler	40
üzüm	46
kirazlar	22

Glisemik indeks (GI) - tahıl ürünleri

Ürün	Glisemik indeks (IG)
Baget	95
pandispanya	54
tereyağlı ekmek ve kruvasan	55-60
buğday ekmeği	70
tam tahıllı çavdar ekmeği	58
kepekli çavdar ekmeği	50
Kaiser	70
karabuğday	40
karabuğday pişmiş	54
Haşlanmış darı	71
haşlanmış inci arpa kabuğu çıkarılmış tane	70
inci arpa kabuğu çıkarılmış tane	25
irmik	55
pişmiş iki yumurtalı makarna	55
Buğday Kepeği	45
gevrek ekmek	35
Mısır gevreği	81
Yulaf ezmesi	40
çavdar ekmeği	46
Beyaz pirinç	70
haşlanmış beyaz pirinç	64
Esmer pirinç	55
haşlanmış kahverengi pirinç	60
pirinçli waffle	64

Glisemik indeks (IG) - fındık

Ürün	Glisemik indeks (IG)
Badem	15
yer fıstığı	14
fındıklar	15
fıstık fıstığı	15
İtalyan fıstığı	15

Glisemik indeks (IG) - süt ürünleri

Ürün	Glisemik indeks (IG)
doğal yoğurt% 2 yağlı	36
doğal yoğurt% 0 yağ	27
kefir% 2 yağ	32
süt% 0.5 yağ	32
süt% 3.2 yağ	55
şekerli yoğunlaştırılmış süt	61
yumuşak keçi peyniri	0
mozzarella peyniri	0
yağsız lor peyniri	30
Beyaz peynir	0
tam yağlı brie peyniri	0
tam yağlı camembert peyniri	0
tam yağlı Emmental peyniri	0
tam yağlı salam peyniri	0
krem% 12 yağ	0
krem% 18 yağ	0

Glisemik indeks (GI) - et, balık ve yumurta

Ürün	Glisemik indeks (IG)
yumurta akı	0
dana eti, omuz	0
Morina	0
kaz, karkas	0
hindi, karkas	0
bütün tavuk yumurtası	0
ördek, karkas	0
ev sosis	0
Żywiec sosisi	0
haşlanmış karides	0-5
tavşan, karkas	0
tavuk, karkas	0
ızgara somon	0
lüks bonfile	0
Sopot bonfile	0
salam	0
tavuk jambonu	0
pişmiş dana jambonu	0
Hindi jambonu	0
tavuk göğsü jambon	0
tavuk budu jambon	0
Yağda ringa balığı	25
ızgara ton balığı	0
salamura ton balığı	5
domuz ciğeri	0
domuz eti, çiğ domuz filetosu	0
sığır filetosu	0

Glisemik indeks (IG) - yağlar

Ürün	Glisemik indeks (IG)
Tereyağı	0
yumuşak margarin% 45 yağ	0
yumuşak margarin% 80 yağ	0
sert margarin% 80 yağ	0
aspur yağı	0
Mısır yağı	0
soğuk preslenmiş keten tohumu yağı	0
Palmiye yağı	0
kolza yağı	0
Susam yağı	0
ayçiçek yağı	0
soya fasulyesi yağı	0
üzüm çekirdeği yağı	0
zeytin yağı	0
domuz yağı	0
domuz pastırması	0

Glisemik indeks (GI) - tatlılar, atıştırmalıklar

Ürün	Glisemik indeks (IG)
yulaflı bisküvi	57
tuzlu cips	90
bitter çikolata	22
sütlü çikolata	43
Beyaz çikolata	44
Bisküvi	57
Mars çubuğu	65
Twix çubuğu	44
cips	75
dondurma	35-61
jöleli fasulye	78

Düşük glisemik indeksi (GI) olan örnek menü

Kilo vermek için diyet yapıyorsanız, şeker hastalığınız varsa veya spor yapıyorsanız, düşük glisemik indeks menüsü kullanışlı olacaktır. Glisemik indeks (GI), ürünleri kan şekeri seviyelerini nasıl artırdıklarına göre sınıflandırmanıza olanak tanır.

Diyet yapan ve aktif olarak spor yapan kişiler genellikle karbonhidrat tüketimini ortadan kaldırarak beslenme hataları yaparlar. Bu oldukça popüler eğilim, şekerlerin özelliklerinin yanlış tanımlanması ve bu besinlerin herhangi bir kilo verme rejiminin düşmanı olarak etiketlenmesidir. Bununla birlikte, fazlalığın ve eksikliğin sağlığımıza zararlı olabileceğini ve - eşit derecede önemli olan - fazla kilogramla mücadelemizin başarısızlığına katkıda bulunabileceğini belirtmek gerekir.

Kahvaltı

Nektarin ve doğal yoğurtlu tam tahıllı müsli (yulaf ezmesi, buğday kepeği, ceviz, kuru kayısı, nektarin, az yağlı doğal yoğurt)

2. kahvaltı

Tzatziki soslu çiğ sebzeler (kırmızı biber, kereviz, havuç, salatalık, sarımsak, tuz, karabiber, az yağlı yoğurt)

Akşam yemegi

Hindili kabak dolması ve sebzeli yabani pirinç (kabak, hindi, yabani pirinç, soğan, sarımsak, domates, sarı biber, mantar, maydanoz, zeytinyağı, tuz, karabiber)

Çay

Kavrulmuş badem gevreği serpilmiş meyve salatası (portakal, elma, kiraz, badem gevreği)

Akşam yemeği

Marul yaprağında domates parçacıkları ve yonca filizi ile servis edilen mercimek ezmesi ve kepekli çavdar ekmeği (ev yapımı mercimek ezmesi, marul, domates, yonca filizi, tam tahıllı kepekli çavdar ekmeği)

Öğün aralarında: hala maden suyu, yeşil çay

Önerilen makale:

Glisemik yük - nedir ve nasıl hesaplanır?