Hamilelik sırasındaki diyetiniz doğru bir şekilde düşünülmelidir. Sonuçta, yedikleriniz gelişmekte olan fetüsü de besler ve bebeğinizin mümkün olduğunca sağlıklı olmasını istersiniz. Hangi ürünlerin hamilelik için değerli maddeler açısından zengin olduğunu ve bakım veren bir anne adayı olarak hangilerinden kaçınmanız gerektiğini kontrol edin.
Hamilelik sırasında diyet iyi düşünülmüş, sağlıklı ve çeşitli olmalı ve örneğin anemi veya osteoporoza neden olabilecek besin eksikliklerini önlemek için tüm besinleri içermelidir. Hamilelikte beslenme hakkında konuşurken unutulmaması gereken üç önemli kural vardır.
- İki kişilik ye, iki kişilik değil. Hamileliğin ilk yarısında, gün içinde bir öncekine göre 300 kcal daha fazla yemek (yani günde toplam yaklaşık 2500 kcal) ve ikincisinde - başka bir 200 kcal daha (yani yaklaşık 2700 kcal) yemek yeterlidir. Ne kadar yemeniz gerektiği aynı zamanda yaşam tarzınıza, fiziksel aktivitenize, hamilelik öncesi kilonuza vb. Bağlıdır, bu nedenle diyetinizin kalori içeriğini doktorunuzla kontrol edin. Gebelikte normal kilo artışı 12-14 kg'dır.
- Daha sık yemek yiyin, ancak çok ağır değil, tercihen günde 5-6 kez yiyin. O zaman yiyecek midede kalmaz, besinler daha hızlı emilir ve kan şekeri seviyeleri eşit olarak dengelenir, böylece aç hissetmezsiniz.
- Tanımadığınız yiyeceklerden kaçının. Yemek pişirme deneyleri için uygun bir zaman değildir çünkü örneğin birçok egzotik meyve veya baharat alerjiye neden olabilir.
Hamile diyeti: yumurta
Gözlerin, cildin, kıkırdağın ve kemiklerin gelişimi ve işleyişi için gerekli olan değerli bir A vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda proteinlerin ve hormonların (özellikle tiroid bezinin) sentezini de etkiler. Yumurta ayrıca değerli protein, demir ve B12 vitamini sağlar. Diğer A vitamini kaynakları: havuç, sarı meyve ve sebzeler, karaciğer, süt ve ürünleri, tereyağı.
Hamile diyeti: zeytinyağı
Güçlü bir antioksidan olan E vitamini sağlar, yani oksidanların hücrelere ve dokulara zarar vermesini önleyen bir madde. E vitamini gözleri, cildi, karaciğeri, kasları ve kırmızı kan hücrelerini korur. Zeytinyağı ayrıca değerli yağ asitleri içerir: oleik, linoleik ve alfa-linolenik. Diğer E vitamini kaynakları: fındık, iri taneli ekmek, bitkisel yağlar (ayçiçeği, kolza tohumu ve soya fasulyesi), yumurta sarısı, brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak.
Hamile diyeti: karaciğer
Hücre bölünmesinden ve protein olan hücrelerin ve organların ana yapı taşının üretilmesinden sorumlu olan B12 vitamini sağlar. Karaciğerde ayrıca birçok A ve D vitamini vardır, diğer B vitaminleri, demir, kalsiyum ve protein vardır. Diğer B12 vitamini kaynakları: et (sığır eti ve domuz eti), böbrekler, yumurta, süt ve ürünleri.
Hamile diyeti: kahve. İçebilir misin
Hamilelikte diyet: ıspanak
Hamilelikte gerekli olan zengin bir folik asit kaynağıdır. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemli rol oynar, fetüste malformasyon riskini azaltır. Ispanak ayrıca bol miktarda demir, beta-karoten ve C vitamini sağlar. Bir dezavantajı vardır: Kalsiyum emilimini zorlaştırır. Öyleyse krema veya peynirle baharatlayalım. Diğer folik asit kaynakları: karaciğer, kuşkonmaz, marul, brokoli, pancar, fasulye, yumurta sarısı.
Hamile diyeti: yoğurt
Bağırsakları kolonize ederek gıdanın emilimini destekleyen ve patojen mikroorganizmaların büyümesini engelleyen faydalı probiyotik bakteriler sağlar. B vitamini de üretirler Yoğurt protein, E ve D vitaminleri, kalsiyum, potasyum ve fosfor açısından zengindir. Diğer probiyotik kaynakları: probiyotik bakterilerle zenginleştirilmiş süzme peynir.
Hamile diyeti: deniz balığı (somon, uskumru, ton balığı)
İyi bir D vitamini kaynağıdırlar, kemikler ve dişler için önemli olan kalsiyum ve fosforun emilmesine yardımcı olur. Balık, B vitamini, magnezyum ve demir sağlar. Kan damarları, deri, beyin hücreleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan ve bir çocuğun gözlerinin gelişimi için önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler. Diğer D vitamini kaynakları: süt, yumurta sarısı.
Hamilelikte diyet: bira mayası
Proteinlerin, şekerlerin ve yağların üretimi için gerekli olan büyük miktarda B6 vitamini içerirler. Aynı zamanda kırmızı kan hücrelerinin düzgün çalışmasından ve vücudun bağışıklığından da sorumludur. Bira mayası ayrıca diğer B vitaminlerinin yanı sıra protein, amino asitler ve çok miktarda demir sağlar. Diğer B6 vitamini kaynakları: buğday tohumu, buğday kepeği, karaciğer, böbrek, lahana, çeltik, ceviz.
Hamilelikte diyet: avokado
Hayvansal protein ile birlikte hücrelerin temel yapı taşı olan büyük bir bitki proteini kaynağıdır. Avokado ayrıca folik asit, B vitaminleri, özellikle B6 ve ayrıca C vitamini, magnezyum ve demir açısından son derece zengindir. Diğer bitki bazlı protein kaynakları: nohut, fasulye, soya fasulyesi ve soya fasulyesi gibi soya fasulyesi ürünleri.
Hamile diyeti: kümes hayvanları
Hücrelerin ve dokuların yapı malzemesi olan değerli bir hayvansal protein kaynağıdır. B vitamini, C vitamini, demir, magnezyum, çinko ve potasyum açısından da zengindir. Diğer hayvansal protein kaynakları: balık, yumurta, süt ve ürünleri.
Hamile diyeti: kabak çekirdeği
Vücudun büyümesinde ve gelişmesinde rol oynayan çinko bakımından zengindirler. Bağışıklık sistemi, iskelet ve beyin gelişimi, kan basıncı ve kalp atış hızı üzerinde önemli etkileri vardır. Tohumlar ayrıca çok miktarda demir içerir. Diğer çinko kaynakları: deniz ürünleri, konserve sardalya, karaciğer, yumurta, tam yağlı yoğurt, buğday taneleri ve tahıl ekmeği.
Hamile diyeti: karabuğday
Çok değerli bir magnezyum kaynağıdır. Bu element vücutta yaklaşık 300 enzimin faaliyetinde rol oynar. Dolaşımı ve kan basıncını düzenler, protein sentezi, yağ ve karbonhidrat dönüşümü ve sinir sisteminin düzgün çalışması için de gereklidir. Kabuğu çıkarılmış tane ayrıca lif, bol miktarda folik asit ve demir içerir. Diğer magnezyum kaynakları: yulaf ezmesi, buğday kepeği, soya fasulyesi, fasulye, kakao, bitter çikolata, fındık, kuru meyve.
Hamile diyeti: süt
Öncelikle kemiklerin ve dişlerin temel yapı taşı olan kalsiyumdur. Aynı zamanda kan pıhtılaşma sürecini de düzenler, sinyallerin sinir reseptörleri aracılığıyla iletilmesi ve kasların düzgün çalışması için gereklidir. Gebelikte tansiyonu düzenler ve hipertansiyonu önler. Süt ayrıca protein, D vitamini, B12 vitamini, folat ve potasyum sağlar. Diğer kalsiyum kaynakları: peynir, tam tahıllı ekmek, fındık, portakal suyu, lahana, brokoli.
Hamile diyeti: sığır eti
Hem plasentanın kas kütlesini oluşturmak hem de oksijeni hücrelere ve dokulara taşıyan hemoglobin üretimini artırmak için gerekli olan çok miktarda demir içerir. Et, değerli protein, B vitaminleri (özellikle B12 vitamini) ve çinko sağlar. Diğer demir kaynakları: karaciğer, yumurta sarısı, yulaf ezmesi, fındık, fasulye, ıspanak, pancar.
Hamile diyeti: domates
Kasların ve sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlayan çok miktarda potasyum içerirler. Aynı zamanda kan basıncını ve kalp atış hızını düzenler ve (sodyum ve klor ile birlikte) vücuttaki sıvı dengesini korur. Domates ayrıca hücreleri koruyan lif, C vitamini, folik asit ve likopen bakımından da zengindir. Diğer potasyum kaynakları: avokado, kuru incir, muz, kavun, elma, taze portakal suyu, yağsız süt.
Hamile diyeti: iri taneli ekmek
Hamilelikte sık görülen bir rahatsızlık olan sindirim sürecini iyileştiren ve kabızlığı önleyen bir lif kaynağıdır. Tam tahıllı ekmek ayrıca magnezyum, B vitamini ve çinko açısından da zengindir. Diğer lif kaynakları: buğday kepeği, çeltik, kaba kabuğu çıkarılmış tane, sebze ve meyve.
Hamile diyeti: taze meyve suları
Sebzeler ve meyveler vitamin ve mineral sağlar. Havuç beta-karoten, pancar - demir, kereviz - magnezyum, fosfor ve B vitaminleri bakımından zengindir Domates harika bir potasyum kaynağıdır. Meyve suları, özellikle narenciye suları, C vitamini bakımından zengindir. Karton değil, taze sıkılmış meyve suları içmek önemlidir. Yeterli zamanınız yoksa şişelenmiş meyve suyu kullanabilirsiniz. gün olanlar. Diğer C vitamini kaynakları: kırmızı biber, maydanoz.
Hamile diyeti: filizler
Tüm besinlerin hazinesidir - yetişkin bitkilerden çok daha fazlasını içerirler. Yüksek kaliteli proteinler ve enzimler bakımından bol miktarda bulunurlar, bu da onları sindirmeyi kolaylaştırır. Bir vitamin kompleksi ve çoğu mineral bakımından zengindirler - çoğu yonca filizlerinde bulunur. Aynı zamanda doku büyüme sürecini uyaran, metabolizmayı ve solunumu destekleyen çok miktarda klorofil içerirler.
aylık "M jak mama"
E-kılavuzu tavsiye ediyoruz
Yazar: Basın materyalleri
Kılavuzda şunları öğreneceksiniz:
- gelecekteki annenin vücuduna günde kaç kalori ihtiyacı var
- hamilelik sırasında günde kaç sebze ve meyve yemelisiniz
- süt ve süt ürünlerinin daha sonra tavsiye edilip edilmediği veya tavsiye edilmediği
- haftada kaç yumurta ve et yiyebilirsin
- Hamilelikte balık, ciğer, mavi peynir yemek mümkün mü
