Düşük enerjili diyet - diyet bileşenlerinin uygun bileşiminin kuralları

Obezite, özel tedavi gerektiren bir hastalıktır. Birkaç kilo fazla kilo, tedaviye başlama ve diyetinizi değiştirme zamanının geldiğinin bir işaretidir. Fiziksel aktivite ile birlikte doğru oranlarda protein, yağ ve karbonhidrat içeren düşük enerjili bir diyet buna yardımcı olacaktır.

Fazla kilonun ve obezitenin tedavisi her zaman yaşam tarzı değişiklikleri ile başlar. Fiziksel aktivitenin artırılması ve düşük enerjili diyet önerilir. Diyet enerjisi, varsayılan kilo kaybına göre belirlenir. Diyet genellikle vücudun günlük enerji ihtiyacından 500-1000 kcal daha azını sağlayan bir diyetle başlar. Genelde kadınlar için 1100-1200 kcal, erkekler için 1500 kcal diyettir. Önerilen optimum kilo kaybı, haftada 0.5 ila 1 kg'dır. 1 kg yağ dokusunu yakmak için yaklaşık 6000-8000 kcal enerji açığı gereklidir.

Ayrıca şunu okuyun: Neden şişmanlıyorsunuz? Kalori hesaplayıcı.İdeal vücut ağırlığı formülleri

Uygun bir düşük enerjili diyetin ilkeleri

Doğru bir diyet oluşturmak kolay değildir, bu alanda uzmanlık bilgisi gerektirir. Diyetin etkili olması ve besin eksikliğini tehlikeye atmaması için doğru oranlarda yağ, protein, karbonhidrat, diyet lifi, vitamin ve mineral içermesi gerekir. Bu bileşenlerin içeriği uygun bilgisayar programlarında hesaplanır. Zayıflayan çoğu insan profesyonel tavsiye kullanmaz, bu nedenle günlük menüde çok fazla yağ bulundurma riski altındadır, özellikle "gizli" ve basit şekerler. Sonuç, yetersiz kilo kaybı veya diyetin bitiminden sonra hızlı bir yo-yo etkisi olabilir. .

Aşırı kilolu ve obez kişiler şu risk altındadır:

• tip II diyabet gelişimi
• hiperlipidemi
• hipertansiyon
• iskemik kalp hastalıkları
• kolelitiazis
• dejeneratif eklem hastalıkları
• gut.

Karbonhidratlar

Sınırlandırılmalıdırlar - vücudun günlük enerji ihtiyacının% 55-60'ını karşılamalıdırlar. 1 gram karbonhidrat 4.5 kcal'e eşittir. Düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir zayıflama diyeti, çoğunlukla karmaşık formda olmak üzere günde 130-150 gram karbonhidrat içerir.Karbonhidratlar, bağırsakların işleyişini normalleştiren doğru miktarda diyet lifi sağlar. Dahil olmak üzere vücuttaki biyokimyasal değişikliklerin doğru seyri için gereklidirler. yağ asitleri ve proteinler. Yetersiz tüketilmesi durumunda yağlar yanlış yakılır ve keton cisimleri vücudu asitlendirir. Ana karbonhidrat kaynağı tahıl ürünleri, sebzeler ve meyvelerdir.

Protein

Sınırlandırılamaz - vücudun günlük enerji ihtiyacının% 15-20'sini karşılamalıdır. 1 gram protein 4.5 kcal'ye eşittir. Vücutta hücre ve doku oluşturmak için gerekli bir yapı malzemesi olan yeni protein üretmek için kullanılan amino asitleri sağlar. Başka herhangi bir gıda maddesi ile değiştirilemez. Diyette daha uzun bir protein eksikliği ile sistem yavaş yavaş bozulacaktır. Süt, yumurta ve etteki protein vücut için soya fasulyesi, mısır, fasulye, bezelye ve tahıllardaki proteinden daha büyük biyolojik öneme sahiptir.
Aşırı protein tüketimi de bir dezavantajdır. Fazla protein vücutta depolanmaz, ancak şekerleri sentezlemek ve bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Metabolik bozukluklara, vücudun asitlenmesine neden olabilir, karaciğer ve böbrekleri aşırı yükleyebilir.

Yağlar

Zayıflama diyetinde onları sınırlamanız gerekir. Vücudun günlük enerji ihtiyacının% 20-30'unu karşılamalıdır. 1 gram yağ 9 kcal'e eşittir. Her birkaç gram çok fazla, diyetin kalori değerini önemli ölçüde artıracaktır. Yağlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Ayrıca bir yapı işlevi de var - diğerleri arasında bir bileşenidirler Hücre zarları, yağda çözünen vitaminlerin, yani A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesi için gereklidir. Hayvansal yağlar esas olarak sağlığa zararlı doymuş yağ asitleri ve kolesterol içerir - bunların fazlalığı, ateroskleroz ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimini destekler. Bitkisel yağlar ve balıklar, vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan esas olarak doymamış yağ asitleri içerir (omega-3, omega 6 dahil tekli doymamış ve çoklu doymamış).
Ortalama diyet 120 gram veya daha fazla yağ içerir. Bunun nedeni, tereyağı, domuz pastırması, krema veya diğer "görünür" yağ kaynaklarının tüketiminin azalmasına rağmen, keklere ve hamur işlerine eklenen, kızartma sırasında emilen, ürünlerde bulunan sözde "gizli" yağların varlığından haberdar olmamamızdır. görünüşte yağı alınmış.
Örneğin:

• 2-3 dilim jambon (50 g) 12,8 g yağ içerir
• pişmiş tavuk budu - 12 gr yağ
• sosis - 20.6 gr yağ
• peynir, 1-2 dilim (30 gr) - 25,5 gr yağ
• yumurta - 5.8 gr yağ
• bar - 9.1 gr yağ
• 5-6 kuruyemiş (30 gr) - 13,9 gr yağ.