Yaşlılar için sırt ağrısı için egzersizler, sırt ağrısını önlemeye ve yaşlanma sürecini geciktirmeye ve hatta hafif ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Sırtlarımız vücudumuzu doğru pozisyonda tutmak ve hareket etmemize izin vermek için muazzam bir iş çıkarır, bu nedenle herkesin başına acı gelebilir. Ancak yaşlılarda sırt ağrısı yaşla birlikte artar ve lokomotor sistemin dejeneratif değişiklikleri ve dejenerasyonundan kaynaklanır.
Yaşlılar için sırt ağrısı egzersizleri sadece sırt ağrısı çekenlere değil, aynı zamanda bu tür ağrılardan kaçınmak isteyenlere de önerilir.
Fizyoterapistler ve fizyoterapistler, 30 dakikalık orta düzeyde fiziksel aktivitenin bizi birçok hastalıktan koruyabileceği konusunda hemfikirdir. Yaşlıların bunu hatırlaması ve daha kötü sağlık durumlarına veya eklem ağrılarına rağmen vücutlarına iyi bakmaları ve düzenli egzersiz yapmaları çok önemlidir.
Yaşlılar için egzersizler durumu iyileştirir, kasları güçlendirir, ağrı ve yaralanmaları azaltır, kan basıncını düşürür, depresyonu önler ve vücudun yaşlanma sürecini geciktirir. Aktif bir kıdemli, daha sağlıklı bir yaşlıdır.
Yaşlılar için sırt ağrısı için egzersizler: omurga için hangi egzersizler yapılabilir?
1. Germe egzersizleri.
Germe, eklem hareketliliği ve kas çalışması için harikadır. Yaşlıların kasları ve eklem kapsülleri kasılmıştır ve germek, kasın uzunluğunu ve eklem içindeki boşluğu artırır. Yaşlıların, belirli bir pozisyonu en az 20 saniye sürdürmekten oluşan statik germe kullanmaları önerilir.
Sırt ağrısı için, diğerleri arasında kalça kasları, sakroiliak eklem, lomber ve torasik omurga kaslarını germek işe yarayacaktır.
2. Denge egzersizleri.
Yaşlı insanlar sıklıkla, stabilize edici kasların zayıflamasıyla ilgili labirent sorunları veya dengesizliklerden muzdariptir. Bu nedenle, denge egzersizleri, örneğin bir fizyoterapist veya bir eğitmen gözetiminde veya kendini güvenceye alabileceği bariyerler veya diğer cihazların yardımıyla gerçekleştirmesi koşuluyla, yaşlılar için daha da tavsiye edilir.
Denge eğitimi yaşlılar için oldukça zor olabilir, bu nedenle stabilizasyonlarını iyileştirmek için temel egzersizler yeterlidir. Sadece tek ayak üzerinde durup belirli bir süre dengeyi sağlamak veya yaşlılar için pilates egzersizleri olabilir.
Ayakta egzersiz yaparken özellikle dikkatli olmak ve düşme ve stabilite kaybı durumunda her zaman yakalayabileceğiniz bir şeye yakın durmak önemlidir.
3. Dayanıklılık egzersizleri.
Bu, kas dayanıklılığını geliştirmek için temel hareket kalıplarını kullanan egzersizlerden başka bir şey değildir. Yüzme en az yaralanan ve en güvenli spor olduğundan, yaşlılara öncelikle kasları ve eklemleri güçlendirmek için havuzda eğitim önerilir. Yaşlılar için güvenli bir diğer eğitim, yaşlılara adanmış yoga ve pilates derslerinin yanı sıra Nordik yürüyüş ve hatta bisiklete binme olacaktır.
Yaşlılar için sırt ağrısı için egzersizler: güvenli egzersiz örnekleri
1. İnek kedisi. Desteklenmiş bir diz çökme pozisyonu varsayın, ardından dizlerinizi kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Dirsekleri fazla esnetmeyin ve karnı hafifçe gergin tutun (göbek deliği içe çekilmelidir). Ardından karnınızı matın yakınına getirerek omurganızı aşağı doğru bükün. Başınızı dik tutun. Bunu 5 saniye basılı tutun ve omurganın yukarı doğru kıvrımına devam edin, karnı mattan uzaklaştırın. Kafanı altından sternuma doğru sakla. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Her şeyi - inek ve kedi - 5-10 kez tekrarlayın.
2. Yatarken bükülmüş bacakları göğsünüze doğru çekmek. Minderin üzerine uzanın ve bükülmüş bacaklarınızı olabildiğince uzağa göğsünüze getirin. Bu pozisyonu 20 saniye tutun, ardından birkaç derin nefes alın ve egzersizi 5 kez tekrarlayın.
3. Bükülmüş ayakları yanlara doğru hareket ettirin. Bu alıştırmayı iki şekilde yapabilirsiniz:
- bir bacağınızı yana aktararak - dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Karnınızı gerin ve bel omurunuzu mata yapıştırın. Sonra bacaklarınızı yukarı kaldırın ve sağ bacağınızı elinizden geldiğince yavaşça dışarı doğru hareket ettirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafa tekrarlayın. Her taraf için 5 tekrar yapın.
- bacaklarınızı yanlara doğru hareket ettirin - varyant a'daki ile aynı pozisyonu alın Bacaklarınızı bir araya getirin ve yere değene kadar sola doğru tutun. Torasik kısmın mattan çok fazla ayrılmasına izin vermemeye çalışın ve pozisyonunu düzelttiğinizde bacaklarınızın yükselebileceğinden endişelenmeyin. Bu pozisyonda en az 30 saniye kalın. Egzersizleri diğer tarafta tekrarlayın.
4. Bacakları dönüşümlü olarak kafese doğru çekmek. Bacaklarınız düz olacak şekilde mat üzerine uzanın. Ardından, bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin, ellerinizle göğsünüze doğru tutun ve diğer bacak için de aynısını tekrarlayın. Karın kaslarınızı sıkıca sıkmayı ve omurganızı mattan ayırmayın. Bu egzersizi her bacakta 10 tekrar halinde yapın.
5. Kuş-köpek. Destekli bir diz çökme pozisyonu varsayın. Ardından, bir bacağınızı geriye doğru düzeltin (kalçadan yukarı kaldırmayın) ve karşı kolu önünüze doğru uzatın. Mümkün olduğunca onlara ulaşmaya çalışın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Kalçalarınızın düz ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Başınızı yukarıda tutun ve karnınızı içeri doğru çekin. Diğer tarafa tekrarlayın. Vücudun her iki yanında 5 kez yapın.
Egzersizleri dizlerinin üstüne çökerek yapamayan yaşlılar, egzersizleri minder üzerinde karnına yatırarak yapabilirler.
6. Karın üstü yatarken göğsün yükselmesi. Önünüze paralel olarak katlanmış kollarınız ile karnınıza uzanın. Karnınızı kasın ve pelvisinizi kendinize doğru çekin. Ardından başınızı kaldırmadan göğsünüzü nazikçe kaldırın. 5 kez tekrarlayın.
7. Oturur pozisyonda gövdenin kıvrımları. Sandalyeye rahatça oturun. Dizlerinizi nazikçe yanlara koyun ve yavaşça öne doğru eğilin. Göğsünüzü uyluklarınızın üzerine koyun ve kollarınızın serbestçe sallanmasına izin verin. Veya dirseklerinizi tutun ve ileri geri ve yanlara doğru sallamaya çalışın. Sizi rahatlatana kadar egzersizi en az 5 kez yapın.
Yaşlılar için sırt ağrısı için egzersizler: kıdemli bir egzersiz ne kadar süre ve ne sıklıkla yapılmalıdır?
Yaşlı insanlar günlük en az 30 dakikalık egzersiz dozunu hatırlamalıdır. Basit bir yürüyüş veya torununuzla oynamak olabilir, ancak omurganızı iyi durumda tutmak için sırtınızı düzenli olarak çalıştırmayı da hatırlamanız gerekir.
Omurga için egzersizler minimum 20 dakika süreyle haftada 3 ila 5 kez yapılmalıdır. Böyle bir sistem kesinlikle yaşlıları rahatlatacak ve verimliliklerini önemli ölçüde artıracaktır.
Sırtınız ağrıyorsa ne zaman bir uzmana görünmelisiniz?
Sırt ağrısı egzersizleri sırt ağrısıyla mücadelede çok yardımcı olur, ancak bazen yeterli olmayabilir. Sırtımız ağrıyorsa ne zaman bir uzman görmeliyiz?
Yaşlılarda sırt ağrısı, iskelet ve kas sistemlerindeki dejeneratif değişikliklerin bir sonucudur, bu nedenle bunun normal bir yaşlanma belirtisi olduğunu söyleyebilirsiniz. Bununla birlikte, ağrı, acıya eşit değildir ve her insan onu aynı yoğunlukta hissetmez.
Omurga ağrısı egzersizden sonra kaybolmadığında ve tüm gün sürdüğünde, profesyonel bir muayeneden sonra uygun tedavi ve tedaviyi seçecek olan bir fizyoterapisti veya ortopedisti ziyaret etmeye değer. Elbette, uygun ağrı kesici ilaçları veya merhemleri reçete edecek olan aile doktorunuza da gidebilirsiniz.
Uzmanlar, omurga ile ilgili sorunların lokomotor sistemle ilgili dejeneratif değişikliklerin sonucu mu yoksa farklı, daha ciddi bir hastalıktan mı kaynaklandığını bilirler.
Yazar hakkında
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun
