Eğitim ve tanıtım kampanyaları, okullardaki kampanyalar, TV spotları ... Tüm bu etkinlikler, günümüzde hemen herkesin her gün beş porsiyon sebze ve meyve yemenin gerekliliğini bildiği anlamına geliyor. Yine de bu, yeme alışkanlıklarına dönüşmez ve çoğumuz günde yaklaşık üç porsiyon yiyoruz. Günlük diyetinize beş porsiyon sebze ve meyve nasıl dahil edilir? Örnekler içeren pratik kılavuzumuzu okuyun.
İçindekiler
- Neden sebze ve meyve yemeye değer?
- Meyveden daha çok sebze ye
- Bir porsiyon sebze veya meyve - bu kaç gram?
- Sebze porsiyonlarına örnekler:
- Meyve porsiyonlarına örnekler:
- Pratikte en az 5 porsiyon meyve ve sebze - bir menü
Neden sebze ve meyve yemeye değer?
Kendinizi sağlıklı, canlı tutmak ve birçok hastalığın riskini en aza indirmek için sebze ve meyve yemek çok önemlidir. En sağlıklı beslenme modellerinden biri olan Akdeniz diyeti, bu içerikler bakımından zengindir ve Akdeniz havzasının sakinleri, diğer Avrupalılar ve Amerikalılara kıyasla yaşam beklentileri ve sağlıkları ile ayırt edilirler. Onlardan bir örnek takip edelim!
Sebzeler ve meyveler, değerli vitamin içeriğinden dolayı diyette çok önemlidir: başlıca C vitamini, β-karoten ve folik asit ile mineraller: kalsiyum, potasyum ve magnezyum. Hücreleri oksidatif strese karşı koruyan antioksidanlar da çok önemli bir rol oynarlar - hastalıkları ve erken yaşlanmayı önlerler.
Sebzeler ve meyveler ayrıca bir tür fizyolojik fırça olan lifin varlığıyla da ayırt edilir - enkazların bağırsaklarını temizler, bağırsak hareketlerinin ritmini düzenler, toksinleri toplar, fazla kolesterolü gidermeye yardımcı olur ve kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Çoğu sebze ve meyve% 80-90 oranında su içerir, bu nedenle kalorileri düşüktür ve sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olurlar. Birkaç çalışma, önerilen miktarda sebze ve meyve tüketmenin doku insülin direncini azalttığını ve kalp hastalıkları ve kardiyovasküler hastalıklarda faydalı olduğunu göstermiştir.
Meyveden daha çok sebze ye
Dünya Sağlık Örgütü günde en az 400 gr sebze ve meyve yemeyi tavsiye ediyor. Kulağa çok benziyor olabilir, ancak ortalama bir elmanın 150 gr civarında olduğunu fark ederseniz, günde 400 gr mükemmel bir şekilde elde edilebilir.
Her gün beş porsiyonun önerilen minimum olduğunu ve meyvenin 5 porsiyondan 2'si olması gerektiğini unutmayın. Sebzeleri 5 porsiyondan 3'ü ve her birini seçin. Sebzeler çok yenilemez ancak meyve miktarı kontrol edilmelidir çünkü içerdikleri şeker (fruktoz) sanılanın aksine şişmanlatıcıdır ve aşırı meyve tüketimi yağ dokusu şeklinde enerji birikimine neden olabilir.
Bir porsiyon sebze veya meyve - bu kaç gram?
Hala "hizmet verme" kavramı etrafında dönüyoruz, ancak gerçek miktarların ne olduğunu görelim. Bir porsiyon sebze veya meyve 80-100 gram ağırlığında olmalıdır. Bu taze, pişmiş ve dondurulmuş ürünler için geçerlidir. Bir avuç kuru meyve (20 gram) 1 porsiyon taze meyvenin yerini alabilir, ancak yüksek şeker konsantrasyonu ve düşük besin değeri nedeniyle çok sık yapılmamalıdır.
Günde beş porsiyon sebze ve meyve onları günde beş kez yemeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Şart değil. Tek seferde büyük bir greyfurt veya bir bardak vişne yiyerek kendinize 2 porsiyon meyve, yarım kabak etli pişmiş sebze, yarım biber ve iki havuç 2,5 porsiyon sağlayacaktır.
Elbette her öğünde sebze veya meyve çıkması en iyisidir, ancak gün içinde beş porsiyon yemek için bu bir zorunluluk değildir. Bir porsiyon sebze veya meyve olarak bir bardak meyve suyu kullanılabilir, ancak yalnızca kendi başına hazırlanır ve hazırlandıktan kısa bir süre sonra içilirse.
Meyve suyumuzun konsantreden yapılmadığından eminiz ve bu nedenle sebze ve meyvelerde bulunan değerli bileşenlerin parçalanmayacağını ve vücuda gideceğini garanti ediyoruz.
Sebze porsiyonlarına örnekler:
- orta boy salatalık
- 1 dolmalık biber
- 1 domates
- büyük bir havuç
- büyük maydanoz
- Kök kerevizin 1 / 3'ü
- 2 sap kereviz
- 1 pancar
- bir bardak sebze salatası
- 3 lahana yaprağı
- yarım bardak fasulye
- yarım bardak nohut
- yarım bardak mercimek
- bir avuç yeşil fasulye
- 3/4 su bardağı bakla
- kabak dilimi
- 1/2 kabak
- 1/2 patlıcan
- 1/2 karnabahar
- 1/2 brokoli
- 5 avuç marul
- 5 avuç lahana
- 4 avuç taze veya yarım bardak donmuş ıspanak
- bir bardak bezelye
- bir bardak mısır
- 1/2 bardak pişmiş sebze
- bir bardak sebze suyu
Patatesler ayrı bir gıda ürünü grubudur ve 5 porsiyon sebzeye dahil değildir.
Meyve porsiyonlarına örnekler:
- orta elma
- 2 dilim karpuz
- 2 dilim kavun
- 3 dilim ananas
- 2 kivi
- 1 büyük şeftali
- 1 büyük nektarin
- 2 kayısı
- 2 mandalina
- 1 portakal
- 1/2 büyük greyfurt
- 1/3 mango
- 3 erik
- 1 armut
- 1 muz
- 1/2 bardak üzüm
- 1/2 bardak kiraz
- 1/2 bardak kiraz
- bir bardak çilek
- bir bardak ahududu
- bir bardak yaban mersini
- bir bardak yaban mersini
- bir bardak kuş üzümü
- bir bardak meyve suyu
Pratikte en az 5 porsiyon meyve ve sebze - bir menü
"Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yiyin" tavsiyesine uymak için yemekler nasıl oluşturulur? Bu tavsiyeyi uygulamak için aşağıda kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinde ne yenileceğini öneriyoruz.
1. GÜN - 5 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve
- Soğuk etli kepekli ekmek, taze domates ve doğal yoğurtlu salatalık salatası
- 1 elma
- Fırında sebzeler (1/2 kabak, 1/2 biber, birkaç mantar) kahverengi pirinç ile
- Naneli 2 dilim karpuz kokteyli
- Haşlanmış yumurta ve beyaz peynir ile haşlanmış brokoli salatası
2. GÜN - 3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve
- Frenk soğanı ve birkaç turp ile çırpılmış yumurta
- 3 erik
- Yeni patates ve karnabahar ile tavuk fileto
- Bir avuç ahududu ve yaban mersini ile sütte yulaf veya çavdar gevreği
- Domatesli süzme peynir
3. GÜN - 5 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve
- Kepekli ekmek, doğal yoğurtla karıştırılmış süzme peynir ve bir bardak ahududu
- Bir fincan kuş üzümü
- Dereotu ve yağsız etli genç lahana bigos
- Domates (2 adet) Mozarellalı
- Roka, ızgara kabak, tavuk ve güneşte kurutulmuş domates salatası
4. GÜN - 4 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve
- Graham çöreği, 2 adet haşlanmış yumurta, soğanlı domates ve doğal yoğurt
- Sütlü muz ve şeftali kokteyli
- Dereotu soslu fırında somon ve bir demet kuşkonmaz
- Bir bardak sebze suyu, pirinç kekleri
- Kabaklı Kremalı Çorba
5. GÜN - 3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve
- Kurutulmuş kızılcık ve kuru üzümlü sütte yulaf ezmesi, 1 portakal
- Ananas dilimli doğal yoğurt
- Haşlanmış ıspanak, sarımsak, petrol ve tavuklu krep
- Soğuk pancar çorbası
- Iceberg marul, biber, salatalık ve ton balıklı frenk soğanı salatası
6. GÜN - 3,5 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve
- Mantarlı ve roka ile omlet
- Bir fincan pişmiş bakla
- Patatesli domuz bonfile ve genç lahana, havuç ve dereotu salatası
- 1 muzlu smoothie ve 1 fincan ahududu
- Peynirli ve domatesli kepekli ekmek
7. GÜN - 3,5 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve
- Soğuk et, marul ve turp ile kepekli ekmek
- Bir bardak portakal suyu, kurutulmuş yaban mersini ve kuru üzüm ile sütte yulaf ezmesi
- Ton balıklı biftek, brokoli ve güneşte kurutulmuş domatesli spagetti
- 1 armut, bir bardak kefir
- Kıyma, biber ve mantarla doldurulmuş kabak (yarısı)
