Öfke: nedir ve bununla nasıl başa çıkarsınız?

Öfke, büyük ajitasyonla ilişkilendirilen bir duygudur ve diğer şeylerin yanı sıra, kişisel çizgiyi aşma, ihtiyaçlara yönelik tehdit veya başarısızlığa bir tepkidir. İyi ya da kötü bir duygu değil, duygusal denge hakkında konuşabilmek kesinlikle gereklidir. Öfkenin ne olduğunu ve bununla nasıl başa çıkılacağını öğrenin!

Öfke, bir şeyin bize hizmet etmediğini gösteren, refahımızı tehdit eden ve olumsuz bir durumla başa çıkmak için gücü harekete geçiren bir duygudur. Kendi duygularınızı görmezden gelmek veya duygularınızı kontrol etmek, onları bastırmak olarak anlaşılırsa, genellikle değerli bir beceri olarak algılanır. Bununla birlikte, hiçbir şey hissetmiyormuş gibi yapmanın yaşam doyumu ve kişisel gelişim ile hiçbir ilgisi yoktur - öfke, doğanın bize bahşettiği temel duygulardan biridir. Sevinç veya üzüntü gibi, belirli bir uyarana karşı yoğun ve oldukça kısa süreli bir tepkidir. Oldukça düşüncesizce tetiklenir - "beynin rasyonel kısmını" atlar ve doğrudan vücuttaki reaksiyona doğru gider.

Öfkenin saldırganlıkla aynı şey olmadığını unutmayın ve bunu gösterebilmek ve deneyimleyebilmek, duygularınızın geri kalanını hissetmek kadar önemlidir. Kaç kişi ve kaç tetikleyici, o kadar çok öfke yoğunluğu. İster hafif tahriş, hüsran, öfke ve hatta nefret yaşasak da, bu durumların her biri diğer duygularla aynı yasalara tabidir, yani bir uyarıcıya tepki olarak ortaya çıkar, maksimum büyüklüğüne yükselir ve sessizliğe düşer.

Unutulmamalıdır ki, sözde "olumsuz" duyguları deneyimleme olasılığı, insan zihinsel yapısının gerekli bir unsuru.

Öfkeyi nasıl ifade ederiz?

Çoğu zaman öfke üç şekilde ifade edilir:

• agresif - örneğin, fiziksel veya sözlü bir saldırı ile ilgili reaksiyonlar, sonuç olarak diğer insanların sınırlarını aşan;
• pasif - bastırma içeren tepkiler, duyguları görmezden gelme girişimi; genellikle büyük bir rahatsızlık duygusuyla ilişkilendirilirler, ancak durumu değiştirmek için harekete geçmeye yol açmazlar;
• iddialı - tepki genellikle listelenenler arasında en etkilidir, ancak genellikle öfkeyi ifade etme, alıcıyla ilgili ihtiyaç ve duygularına atıfta bulunma ve sınırlarını ihlal etmemeyi içeren ek eğitim gerektirir.

Kültürel normlara, yaşa veya aile ev standartlarına bağlı olarak öfke, sosyal olarak farklı bir ölçüde kabul edilmektedir. Bu yüzden onu sık sık göstermekte zorlanıyoruz. Küçük çocuklar, örneğin, "Kızma! İyi ol!" Diye sık sık duyarlar. Memnuniyetsizlik veya öfke göstermenin istenmeyen bir şey olduğuna dair bir sinyal aldıklarında. Ve böylece öfkeyi bastırmayı öğreniriz ya da tam tersine, öfkeyle ilişkili duyguyu hiç tutmayız, nesnel olarak önemsiz nedenlerle kontrolden çıkarak hassas duygusal dengeyi bozarız. Öfkeyi deneyimleyememe ve gösterememe, yaşamın birçok alanını olumsuz etkileyerek psikofiziksel refahı bozar. Zamanla, hissettiklerimizi okuma yeteneğimizi kaybederiz ve bu yıkıcı hale gelir, inkar veya saldırganlığa neden olur. Paradoksal olarak, kendimizi istenmeyen duygulardan koruyarak, hayatlarımıza hükmetmelerine yardımcı oluyoruz. Gerilimlere neden olan, sosyal ilişkileri zorlaştıran veya psikosomatik hastalıklara neden olan duygusal dengesizliktir.

Ayrıca şunu okuyun: Empati: nedir ve neden bu kadar önemlidir? En önemli duygularımızdan biri olan üzüntü, yalnızlığın birçok yüzü vardır. Yalnızlıkla Nasıl Başa Çıkabilirim?

Öfke ne için?

Öfke, bir tehdit duygusuna verilen doğal bir tepkidir. Bize güç veren ve bizi savaşmaya veya kaçmaya motive eden bir krizdeki öfkedir. Yoğun bir öfke atağı şüphesiz yüksek enerji maliyetleri ile ilişkilidir, çünkü vücuttaki yaşamlarımızı biyolojik düzeyde kurtaracak mekanizmaları harekete geçirir. Çoğunlukla, yoğun bir öfke döneminden sonra yorgunluk hem fiziksel hem de zihinsel düzeyde hissedilir, ancak buna aynı zamanda bir rahatlama veya "arınma" hissi de eşlik eder.

Öfke genellikle birisinin çizgimizi aştığının bir işaretidir, genellikle adaletsizlik duygusu veya üzerinde anlaşılan bir kuralı çiğnemekle ilişkilendirilir. Öfke, bizim için önemli olan bir şeyi başarma yolunda bir engelle karşılaştığımızda ortaya çıkma eğilimindedir. Bu yüzden öfkeyi düşünürken, inandığımız değerlere ve bunlardan hangisinin ihlal edildiğinde böyle bir öfkeye neden olduğuna bakmanızı öneririm. Diğer şeylerin yanı sıra, ihtiyaç ve arzularımızı dış etkenler veya bizim tehdit altında olduklarında korur.

Öfke doğal bir durumdur ve ondan bahsetmek ve göstermek değerli bir beceridir. Sosyalleşme yoluyla, öfke de dahil olmak üzere duyguları, bunun onları kontrol etmenin bir yolu olduğunu düşünerek bastırmayı öğreniriz. Uzun vadede, duygusal durumu kontrol etmenin veya etkilemenin ancak duyguları tanıdığımızda mümkün olduğu, onları tanımlayabildiğimiz ve yeterli bir şekilde ifade edebildiğimiz ortaya çıktı. Ancak öfkenin duruma yetersiz olduğunu gördüğümüzde, bize hizmet etmez ve ilişkilerimiz üzerinde çalışmaya değer.

Hem bastırma hem de kontrolsüz duygu patlamaları, psikofiziksel durumumuzu istikrarsızlaştırır.

Öfke, kendimiz hakkında değerli bir bilgi kaynağıdır. Ne zaman, ne ve ne ölçüde sinirlendiğimiz, ihtiyaçlarımız, beklentilerimiz, eylemlilik duygumuz ve kendimizi kabullenmemiz hakkında çok şey söylüyor. Bu duygu, bir tehdit, güvensizlik veya sınırlarımızı aşma konusunda bir uyarı sinyali olabilir. Öfkenin ilk belirtilerini okuyabilmek, neyi kabul ettiğinizi, değerlerinizle uyumlu olanı belirlemeyi kolaylaştırır. Buna neden olan şey genellikle incinme, hayal kırıklığı, korku duygularıyla ilgilidir. Bugün öfkemizle ne dereceye kadar başa çıkarsak yapalım, onunla ne yapacağımız ve bizim hakkımızda söylediklerinden hangi sonuçları çıkaracağımızın bizim kararımız olduğunu hatırlamakta fayda var.Kafanızda hangi düşüncelerin daha sık ortaya çıktığı sorusuna cevap vermek yardımcı olabilir: "Sen, o, o, bu beni kızdırıyor" veya "Kızgınım"? Duygulara neden olan uyaran dışsal olsa bile, o duygu bizimdir ve onunla ne yaptığımıza bağlı olduğunu hatırlamalıyız. Evrimsel olarak insanın hayatta kalmasını desteklediği varsayılan mekanizmalar günümüz dünyası için her zaman yeterli değildir, bu nedenle duygusal dengeyi sağlayabilmek için mevcut bilgileri kullanmaya değer.

Bilmeye değer

Vücut öfkeye nasıl tepki verir?

İnsan vücudu kızdığında belirli bir şekilde tepki verebilir. Oluş:

• hızlı nefes alma;
• boğaz gerginliği;
• hızlı kalp atımı;
• vücut titremelerine yol açabilen yoğun kas gerginliği;
• uyaranlara karşı artan hassasiyet;
• tetikte olma ve potansiyel bir tehdidin sinyallerini arama eğilimi;
• mide-bağırsak sisteminin reaksiyonu, örneğin midede bir basınç hissi;
• Savaşmaya veya kaçmaya hazır olduğunuzu gösteren bir tutum.

Öfke yıkıcı hale geldiğinde ne yapmalı?

Duyguların ortaya çıkışı oldukça düşüncesizdir. Bununla birlikte, vücudun enerjisini boşaltmasına ve / veya bedeni ve zihni sakinleştirmesine yardımcı olacak adımlar atılırsa, öfkenizi soğutmak için yapıcı bir yol bulabilirsiniz. Öfkenizin hayatınızı istikrarsızlaştırmaya başladığını veya saldırgan davranışlara yaklaşmaya başladığını fark ettiğinizde, birkaç teknik kullanmalısınız:

1. Öfke ile ilişkili duygusal gerilimi azaltmaya yardımcı olmak için harekete geçin. Farklı fiziksel aktivite türlerini deneyin ve size en uygun aktiviteyi arayın. Düzenli olarak spor yapmak, aynı zamanda bahçe işleri gibi faaliyetler de gerginliği azaltmaya, öfkenin bilinçli ifadesini kolaylaştırmaya ve aşırı patlama riskini en aza indirmeye yardımcı olur. Fiziksel aktivite ayrıca, öfkeyi kontrol etmesi zor veya yetersiz bir durumda geçici olarak kullanıldığında, başkasının sınırlarını aşmayan davranışları kullanma şansını da artırma avantajına sahiptir. Bununla birlikte, genellikle öfkemizi göstermekte zorlanıyorsak, onu özgürce deneyimleyebilmeniz için güvenli bir şekilde ifade etmenin yollarını denemeye değer. Özgürce bağırabileceğiniz veya ağlayabileceğiniz bir yer bulmak yardımcı olabilir.

Bir gazeteyi yırtmak veya bizi neyin neden kızdırdığına dair bir mektup yazmak gibi basit yöntemler, tahriş veya öfkeyi öğrenmenin ve evcilleştirmenin bir başlangıcı olabilir.

2. Sakinleşmeye çalışın. Mümkün olduğunda, yaşam hızınızı yavaşlatmaya ve öfkenizi incelemeye değer. Mesele onu bastırmak ya da orada değilmiş gibi yapmak değil, bilinçli olarak hissetmektir. Sizi basit bir tekniği denemenizi tavsiye ederim: uzanın veya rahatça oturun, nefesini düzeltin ve vücudunuza neler olduğunu, tam olarak nerede kızdığınızı görün. Kalbinizin daha hızlı atıp atmadığını veya herhangi bir yerde herhangi bir baskı veya ağrı olup olmadığını kontrol edin. Bu bilginin öfkenizi belirlemenize yardımcı olmasına izin verin. Bu, özellikle hissettiklerinizi adlandırmakta veya kendi duygularınızı ayırt etmekte zorlandığınız durumlarda yardımcı olabilir.

3. Gevşeme tekniklerini deneyin. Probleminiz aşırı ve yetersiz öfke ifadesiyse, duygusal gerilimi düzenli olarak azaltan gevşeme tekniklerini deneyin. Pek çok olasılık var: nefes egzersizleri, kasların tüm kısımlarını tek tek sıkılaştırmaktan oluşan otojenik eğitim, meditasyon veya farkındalık teknikleri. Edebiyata ve gevşeme tekniklerini öğreten atölyelere çok fazla erişim var ve herkesin kendileri için bir şeyler bulma şansı var.

4. İletişim üzerinde çalışın. Duygularınız, ihtiyaçlarınız ve beklentileriniz hakkında konuşma yeteneği, bilerek kızgın hissetme ve tehdit oluşturabilecek veya sınırı geçebilecek durumları tırmandırmama olasılığını artırır. Atölye çalışmaları, kişilerarası eğitimler ve ayrıca terapi sırasında çevre ile iletişim kurma yolunda çalışabilirsiniz. İhtiyaçlarınız için hangi yöntemin yeterli olacağına bakılmaksızın, kendi iletişim alışkanlıklarınıza bir göz atmaya değer.

5. Kişisel gelişim gruplarına, destek gruplarına katılım. Bu tür dersler sırasında, bir uzman gözetiminde güvenli bir şekilde yeni stratejiler geliştirebilir, duygularınızın alanına dair içgörüyü genişletebilir ve diğer katılımcılarla deneyim alışverişinde bulunabilirsiniz.

6. Saldırganlık yerine koyma eğitimi. Yani, öfke ifadesinin saldırgan davranışla sonuçlandığı insanlar için bir teklif. Bu yöntem, kişinin kendi dürtüselliğini kontrol etme yeteneğini güçlendirir ve sosyal davranış geliştirir. 1970'lerden beri kullanılmaktadır ve etkisi saldırgan davranışları düzeltmektir.

7. Psikoterapi. Öfkenizle çalışmaya yönelik bağımsız girişimler beklenen sonuçları vermediğinde, kendiniz üzerinde daha derin bir çalışma şekli, yani terapi düşünmeye değer. Çoğu zaman, öfke de dahil olmak üzere duygular alanındaki zorluklar bir terapi ofisinde çözülür. Bir terapistle düzenli çalışmak, duygusal sorunların nedenlerini keşfetmek ve bunlarla yüzleşmek duygusal işleyişi, sosyal ilişkileri ve günlük yaşam kalitesini iyileştirebilir.

Önemli

Öfkeni bilin

Sakin anlarda, önceki öfke deneyimlerini analiz etmeye değer. Bununla birlikte, asıl amacın olası yanlışlar ve adaletsizlikler üzerinde durmak değil, kendi öfkemizi yöneten kişisel / bireysel mekanizmaları anlamak olduğunu unutmamak önemlidir.

Bilinçli deneyim hakkında düşünürken, kendinize birkaç soru sormaya değer:

• Beni ne kızdırır? Tetikleyicim nedir?
• Vücudumun neresinde kızgın hissetmeye başlarım?
• Vücudumdaki hangi tepki, yaklaşan öfkenin bir uyarı işareti haline gelir?
• Hangi düşünceler ve hangi davranış öfkeyle ilişkilendirilir?
• 1'den 10'a kadar olan bir ölçekte, genellikle ne kadar şiddetli bir şekilde kızgınım?
• Öfkeyi 1'den 10'a kadar bir ölçekte göstermek nasıl kolaydır?
• Öfkeli hissettiğimde, onu içeride mi saklamak isterim, yoksa sonuçlarından bağımsız olarak, yoğun bir şekilde gösterir miyim?
• Öfkemin arkasındaki ihtiyaçlar nelerdir?
• Öfke ilişkimi nasıl etkiler?

Öfke ile başa çıkmak, onu belirli bir durumda tanımlama, bizi neyi uyarmak istediğini ve neyi harekete geçireceğini belirleme becerisidir. Uyarıyı doğru bir şekilde okuyarak, olumsuz durumu bizim için değiştirmek için uygun adımları atabiliriz.

Önerilen makale:

Apati: nedir bu? İlgisizliğin nedenleri, semptomları ve tedavisi