OBEZİTE - Hangi EGZERSİZLER karnınızı inceltmenize yardımcı olur?

Sözde obezite tedavisinde en iyi sonuçlar karın egzersizi, fiziksel eğitimi uygun bir diyetle birleştirir. Sadece diyeti değiştirmek daha az etkilidir. Pratik yapmaya başlamalısın. Hangi egzersizlerin abdominal obeziteden kurtulmanıza yardımcı olacağını öneriyoruz.

Obezite sözde karın kasları genellikle çok zayıftır ve ayrılmaya başlar. Bu nedenle viseral yağ, deri altı katmanlarına girer. Vücudun bu kısımlarını güçlendirmek için egzersizler (makas, yatar pozisyonda bisiklet veya bacak kaçırma), figürün ana hatlarını iyileştirecek ve yağ yakımını hızlandıracaktır.

Bin yerine 10.000 adım

İnsanın yürümek, koşmak ama oturmak için tasarlanmış bir vücudu vardır. Bu nedenle vücudun düzgün çalışması için günde 10.000 adım atması gerekir. Ancak birçok kişi minimum egzersiz miktarı olan bin adımla sınırlıdır ve bazıları bu sonuca bile ulaşamaz. Ne yazık ki, çok az fiziksel aktivite fazla vücut yağından kurtulmanıza yardımcı olmayacaktır.

Özellikle obezite olmak üzere obeziteden muzdarip insanlarda abdominal fiziksel aktivite daha büyük olmalıdır. Haftada en az 4 kez 30-60 dakika antrenman yapılması önerilir. Birçok insan, sayısız mesleki ve ailevi sorumluluklar nedeniyle bunu gerçekçi bulmayacaktır. Ancak, köpekle uzun bir yürüyüş, arabayı elle yıkamak, 1 veya 2 durak yürümek, dans etmek, merdiven çıkmak dahil olmak üzere her tür fiziksel aktivitenin bu döneme dahil olduğunu unutmayın.

Abdominal obezite tedavisinde aerobik eğitim şarttır.

Aerobik (dayanıklılık) egzersizi özellikle önerilir çünkü bu egzersiz sırasında kan kalbe ve akciğerlere çok fazla oksijen sağlar. Aerobik antrenman sırasında kas aktivitesi artar: daha hızlı nefes alırsınız, kalp atış hızınız artar. Kardiyovasküler dayanıklılık artar, yani durumunuzu ve kas dayanıklılığınızı iyileştirirsiniz - kaslar güçlenir. Ağırlıkları ne kadar büyükse, normal vücut ağırlığını korumak o kadar kolay olur.

Vücudunuzun yağ yakmaya başlaması 20 dakika sürdüğü için, en az 30 dakika boyunca sabit bir hızda aerobik egzersiz yapmalısınız. Bu nedenle eğitim 40 dakikaya uzatılmalıdır. Ve öncesinde bir ısınma (yaralanma riskini azaltır) ve kasları gererek bitirilmesi gerektiğinden (diğerlerinin yanı sıra ağrıyı önlemeye yardımcı olur), egzersiz için yaklaşık 60 dakika harcamanız gerekir.

Aerobik egzersiz şunları içerir: tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme, dans (ör. rumba), latino aerobik, su aerobiği ve yüzme. Son iki egzersiz şekli şiddetli obezite (BMI 40+) ve aşırı obez (BMI 60+) kişiler için tavsiye edilir çünkü eklemleri zorlamazlar. Aerobik antrenmanınıza, kaslarınızı güçlendiren ve geliştiren bir miktar direnç (kuvvet) eklemek iyidir. Kütleleri ne kadar büyükse, yağ o kadar hızlı yakılır. Ek olarak, karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler için biraz zaman ayırmaya değer (obeziteye sahip kişilerde düz kaslar ayrılır, bu nedenle iç organlardaki yağ "dökülür") ve sırt (aşırı yüklenmiş omurga nedeniyle).

Egzersiz yaparken nabzınızı doğru tutun!

Yağ yakımı en iyi orta, uzun süreli ve sık egzersizle işe yarar. Egzersiz sırasında kalp atış hızı yüzde 60-70'i geçmemelidir. maksimum egzersiz kalp atış hızınız.Bu kurala sadık kalın çünkü bu kurala uyulmaması kalp krizi dahil kardiyovasküler olaylara neden olabilir. Emrinizde birçok aerobik antrenman biçimi sunan yüzme havuzları, spor salonları ve fitness kulüpleri var. Koşu bandı, kürek, cross trainer, spinning (sabit bisiklet) gibi çeşitli cihazları kullanabilir, grup aktivitelerine katılabilir, spor salonunda biraz egzersiz yapabilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var! Farklı cihazlar kullanarak bireysel olarak egzersiz yapıyorsanız (bu özellikle spor salonu için geçerlidir), antrenörünüzden kendinize zarar vermemek için egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğretmesini isteyin.

Senin için faydalı olacak

Optimum kalp atış hızınızı ölçün

Egzersiz sırasında yüzde 60-70'i geçmemelisiniz. maksimum kalp atış hızı. Öyleyse ne olmalı? İlk olarak, maksimum egzersiz kalp atış hızınızı belirleyin - 220'den yaşınızı çıkarın. 40 yaşındaysanız 180'dir. Şimdi 60-70'i hesaplayın. yüzde bu numara. Sizin durumunuzda, egzersiz sırasındaki kalp atış hızınız 108-126 olmalıdır.

Hareket sadece mideyi zayıflatmaz

Motor aktivite bir ilaca benzer, bu nedenle tıpkı bir ilaç gibi dikkatlice seçilmeli ve dozlanmalıdır. Aksi takdirde olumlu etkilerden çok olumsuz etkilere sahip olabilir. Bazı fiziksel aktivite türleri güvenlidir ve yaşlılar tarafından bile kullanılabilir (örn. Nordik yürüyüş, yürüyüş, sessiz dans). Diğerleri için sadece bir doktora değil, bir eğitmene de danışmak faydalı olacaktır. Bir profesyonelle uğraşıyorsanız, önce bir röportaj yapacak. Önceki hastalıkları, mevcut rahatsızlıkları, tansiyonu, eklemlerin durumunu soracak ve fiziksel verimliliği kontrol edecek. Ancak o zaman fiziksel yeteneklerinize ve sağlık durumunuza uyarlanmış eğitim biçimleri önerecektir. Özellikle olgun olduğunuzda, hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, kronik hastalıklarınız varsa eğitmene danışın. Doğru eğitim türünü seçecek ve yoğunluğunu kademeli olarak artıracaktır. Ancak egzersizler sizin için eğlenceli olmalı, aksi takdirde acıya dönüşür. Bu nedenle, onlardan hoşlanmıyorsanız, ondan sizin için farklı bir fiziksel aktivite türü seçmesini isteyin.

Düzenlilik önemlidir, egzersizin yoğunluğu değil

Fiziksel aktiviteyi artırmak için tartışmaları çoğaltmaya gerek yoktur. Hareket etmeli, vücudu egzersiz yapmaya zorlamalısın. Sonuçta, gıdalardan elde edilen enerjinin en büyük "tüketicisi" kaslardır ve bu nedenle egzersiz, fazla vücut ağırlığı kaybını hızlandırır. Aynı zamanda lipid profilini, glikoz toleransını iyileştirir, kan basıncını düşürür ve böylece metabolik bozuklukları azaltır. Ancak günlük ev işleri, yorucu olanlar bile böyle bir etki yaratmayacaktır. Yağ yakımını hızlandıran veya vücudun verimini artıran faydalı metabolik değişikliklere neden olmazlar. Ama aynı zamanda yoğun sporlar, spor salonunda yorucu antrenmanlarla da ilgili değil.

Obezite ve metabolik sendromu olan kişiler için günde en az 30 dakika egzersiz yapmanın tavsiye edildiği düşünülmektedir. Ancak en önemli şey daha fazla hareket etmeye başlamaktır. Çalışmalar, enerji tüketimini haftada sadece 4 kcal / kg vücut ağırlığı kadar artırmanın (100 kg ağırlığındaki bir kişi için 40 kcal'dir) vücudun verimliliğini artırdığını ve bel çevresini azalttığını göstermiştir. Böylece fiziksel aktivitede ufak bir artış bile obezite tedavisine katkı sağlar. Hareket dozu ne kadar büyükse, etki o kadar hızlı ve iyi olur. Ancak Krakow bir günde inşa edilmedi. Çabanızı kademeli olarak artırın. Yürümeyi seviyorsanız, bir adımsayar satın alın ve bir hedef belirleyin: 10.000. günde adımlar atar ve ısrarla onu takip eder.

Poradnikzdrowie.pl, güvenli tedaviyi ve obeziteden muzdarip insanların onurlu bir yaşamını destekler.
Bu makale, obeziteden muzdarip kişilerin ayrımcı ve damgalayıcı içeriklerini içermemektedir.

aylık "Zdrowie"