Glisemik yük - nedir ve nasıl hesaplanır?

Glisemik yük, karbonhidrat içeren bir gıda ürününün bir kısmının değeridir. Belirli bir yiyeceği yemenin kan şekeri seviyelerindeki değişiklikler üzerindeki etkisini belirler. Glisemik indeksten daha doğru bir göstergedir, çünkü sadece karbonhidratların türünü ve bunların emilim oranını değil, aynı zamanda ürünün bir bölümünde bulunan karbonhidrat miktarını da hesaba katar.

Glisemik yük, şeker hastalığı, insülin direnci veya diğer karbonhidrat metabolizması sorunları olan kişiler için beslenme planlamasını kolaylaştıran bir göstergedir.Glisemik yük, glisemik indeksten daha geniş bir kavramdır, çünkü yalnızca üründe bulunan karbonhidratların türünü değil, aynı zamanda belirli bir gıdanın bir kısmındaki miktarını da hesaba katar.

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

Glisemik indeks ve glisemik yük

Karbonhidrat içeren herhangi bir ürünü yemek, vücudun kan şekeri seviyelerini değiştirerek tepki vermesine neden olur. Bu değişiklikleri ölçmeyi kolaylaştırmak için glisemik indeks kavramı tanıtıldı. Glisemik indeks (GI), 50 g sindirilebilir karbonhidrat içeren bir ürün porsiyonunu tükettikten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir göstergesidir. Ürünler karbonhidrat içeriği açısından büyük farklılıklar gösterdiğinden, kan şekerindeki değişikliklerin bir belirteci olarak yalnızca GI kullanılması yanlışlıklara yol açar. Bu fark, bir öğün yedikten sonra kan şekeri ve insülin düzeylerindeki değişiklikler açısından vücutta neler olup bittiği hakkında daha fazla bilgi veren glisemik yük (GL) tarafından dikkate alınır - bu, az karbonhidrat içeren, yüksek GI değerine sahip bir ürünü yemenin benzer bir şey verdiğini gösterir. Düşük GI'li, karbonhidrat oranı yüksek bir ürünü yemenin etkisi.

İyi bir örnek, çikolata ve karpuzu karşılaştırmaktır. Sütlü çikolatanın düşük GI = 49 ve karpuzun yüksek GI = 72 vardır. Çikolatanın düşük glisemik indeksi, şekerin gıdalardan emilimini yavaşlatan yağların varlığından kaynaklanmaktadır ve çikolatanın basit şekerler açısından zengin bir ürün olduğu iyi bilinmektedir. Öte yandan karpuz, hızla emilen şekerleri içerir, ancak kan şekerini önemli ölçüde artıracak 50 g karpuz karbonhidrat elde etmek için yaklaşık 1 kilo yemeniz gerekir. Bir porsiyon çikolata (2 şerit) yemek, düşük GI değerine rağmen, kan şekerinde bir dilim karpuz yemekten daha büyük bir değişikliğe neden olacaktır. Bunun nedeni karbonhidrat içeriğidir: 100 gr karpuzda 7.15 gr ve 100 gr çikolatada 57.3 gr. Ürünleri benzer bir GI ile karşılaştırmak bile, üründeki büyük ölçüde farklı karbonhidrat içeriği nedeniyle çok farklı GG değerleri verebilir.

Yiyeceklerin tek bir porsiyonunun glisemik yükü aşağıdaki formüle göre hesaplanır: ŁG = W x IG / 100

• ŁG - glisemik yük;
• W - ürünün bir kısmındaki sindirilebilir karbonhidrat miktarı ;
• IG - ürünün glisemik indeksi.

Glisemik indekste olduğu gibi, yiyecekler arasında bir ayrım yapılır:

• düşük glisemik yük <10;
• ortalama glisemik yük ile = 10-20;
• yüksek glisemik yük ile> 20.

Şeker hastası veya karbonhidrat metabolizması sorunları olan kişiler diyetlerini düşük glisemik yüke sahip ürünlere dayandırmalı ve yüksek GG'ye sahip olanlardan kaçınmalıdır.

Örnek glisemik yük hesaplamaları

• Kabak: 250 gr ağırlığında, 8 gr karbonhidrat içeren ve IG = 15 olan kabak; ŁG = 8x15 / 100 = 1.2.
• Karpuz: 100 gr'lık bir dilim karpuz 7.15 gr karbonhidrat içerir ve IG = 72'dir; ŁG = 7,15x72 / 100 = 5,15.
• Çikolata: 48 g ağırlığında, 27,2 g karbonhidrat içeren ve IG = 49 olan 2 bar çikolata; ŁG = 27,2x49 / 100 = 13,3.
• Buğday ekmeği: 80 gr'lık beyaz bir ruloda 46,2 gr karbonhidrat vardır ve IG = 70; ŁG = 46,2x70 / 100 = 32,3.
• Kepekli çavdar ekmeği: 2 dilim çavdar ekmeği 70 gr ağırlığında ve 35,8 gr karbonhidrat içerir, ekmeğin GI'si 57; ŁG = 35,8x57 / 100 = 20,4.

Farklı GI ve GG değerlerine sahip ürünleri tükettikten sonra vücutta glisemi ile ilgili hangi değişiklikler meydana gelir?

• Düşük GI ve düşük GI'ye sahip ürünler (örn. Sebzeler) - kan şekeri seviyesi yavaş yükselir, fazla değişmez ve uzun süre devam eder.
• Yüksek GI ve düşük GI'ye sahip ürünler (örn. Karpuz) - kan şekeri seviyeleri hızla yükselir, ancak çok yüksek olmaz ve kısa bir süre sonra başlangıç ​​seviyelerine geri döner.
• Yüksek GI ve yüksek GL'ye sahip yiyecekler (örn. Beyaz ekmek) - kan şekeri seviyeleri hızla yüksek değerlere yükselir, bu da yüksek insülin artışına ve başlangıç ​​seviyesinin altına düşen şeker seviyelerine neden olur; daha kolay kilo alımına da dönüşebilir.
• Düşük GI ve yüksek GI içeren yiyecekler (örn. Kepekli ekmek) - kan şekeri seviyesi yavaşça yükselir ve çok yüksek olmayan değerlere yükselir, gıdalardaki yüksek karbonhidrat içeriği ve bunların kademeli olarak salınması nedeniyle yüksek seviye uzun süre korunur.

Hem glisemik indeks değerlerini hem de glisemik yükü kullanmak, hangi ürünlerin size hizmet edeceğini ve hangilerine dikkat etmeniz gerektiğini daha doğru belirlemenizi sağlar.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Diyabetik diyet bir fedakarlık anlamına gelmek zorunda değildir! Sağlık Rehberinin yenilikçi bir beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'den yararlanın. Kişiye özel hazırlanmış bir planın ve bir diyetisyenin sürekli bakımının keyfini çıkarın. Ne istersen ye, hastalıkta vücuda yardım et, daha iyi görün ve hisset.

Seçilen gıda ürünlerinin glisemik yük değerleri tablosu

Önerilen makale: