Kış depresyonu: nedenleri, belirtileri, tedavisi

Kış depresyonu birçok insanı etkiler. Güneş ışığı olmadan kayıtsız kalırız, depresyona gireriz, hiçbir şey hissetmeziz. Yeterli doğal ışığımız yoksa, sadece kış depresyonuna düşeriz. Ve onunla şaka yapmak yok. Depresyon kendi kendine geçmez ve tedavi edilmezse ölüme yol açar.

Kış depresyonu nereden geliyor? Bulutlu kış günlerinde, plajdaki ışık yoğunluğu güneşli bir bahar gününden 2-3 kat, yazın ise 100 kat daha düşüktür. Bu nedenle, sonbaharın sonlarından ilkbaharın başına kadar, her on kişiden biri, uzmanlar tarafından SAD - mevsimsel duygusal bozukluk olarak bilinen kış depresyonundan muzdariptir. Kadınlar erkeklerden dört kat daha fazla. Uzmanlar bunu genetik bir temel olarak görmese de bazı ailelerde diğerlerine göre daha yaygındır.

- Ben enerjik bir insanım - diyor kırk yaşındaki Ewa. - Günde sekiz saatten fazla çok çalışıyorum ve ayrıca bir kocam, bir çocuğum ve bir köpeğim var. Alışverişe çıkmam, yemek pişirmem, oğlumun ev ödevlerini kontrol etmem, temizlik yapmam gerekiyor. Her gün ağzına kadar dolu. Ama şikayet etmiyorum. Çalışmayı severim, ihtiyacım olduğunda severim. Her gün altıda yataktan kalkmak ve aynı anda on şey yapmak gibi bir sorunum yok. Geçen sonbahara kadar durum böyleydi. Ve Kasım ayında bir gün aniden ayağa kalkmak istemedim. Yatağa uzandım ve hiçbir şeyin mantıklı olmadığını düşündüm. Neden böyle kovalıyorum? Kimin ihtiyacı var? Tuvalete gittim. Aynaya baktım ve ağladım. Biraz rahatladım. Maalesef her gün sabah "loş" olmaya başladım, gittikçe kötüleşiyordu. İnsanlardan kaçındım, kendime kapandım, birçok şeyi unuttum. Kocam bana neyin yanlış olduğunu sorunca histerik oldum. Neyse ki pes etmedi. Beni alıp götürdü. Yarım saat bir psikologla konuşmak yeterliydi ve zaten biliniyordu: Depresyondayım.

Ayrıca şunu okuyun: İyi bir ruh hali için DİYET - depresyondayken ve kötü bir ruh hali içindeyken ne yemelisiniz Test: Depresyonda mısınız?

Kış depresyonu - nedenleri

Endokrinologlar, mevsimsel depresyon oluşumunun beynin epifiz bezi adı verilen bir kısmının işleyişi ile ilgili olduğundan eminler. Bu endokrin bezi melatonin üretir - sözde uyku hormonu. Geceleri melatonin seviyeleri en yüksek seviyededir, bu nedenle uykulu, yorgun oluruz ve vücut dinlenmeye başlar. Bizim sirkadiyen uyku ve uyanıklık ritmimiz bu şekilde çalışır. Melatonin miktarı diğerlerinin yanı sıra göz yoluyla beyne ne kadar ışık ulaştığı konusunda. Çok fazla varsa (örneğin yazın) - epifiz bezi daha az melatonin salgılarken, çok az (örneğin kışın) - daha fazla. Sonra halsizleşiriz, kayıtsız kalırız, hiçbir şey hissetmeziz. Daha az doğal ışık nedeniyle, beyindeki bazı maddelerin (nörotransmiterler olarak adlandırılır) konsantrasyonu, ruh halimizden sorumlu olan serotonin dahil olmak üzere değişir. Yeterince olmadığında üzüntümüz ve huzursuzluğumuz yoğunlaşır, sosyalleşme veya sinemaya gitme gibi hoş olanlar da dahil olmak üzere herhangi bir aktiviteyi gerçekleştirme konusunda isteksizlik duyarız. Kendimize yaklaşıyoruz. Vücudumuz da mevsimlerin ritmine göre çalışır. Kışın, aktivitemiz azalır (sonuçta bazı hayvanlar kış uykusuna yatar) ve metabolik hızımız biraz yavaşlar. İlkbaharda, endokrin sistem daha verimli çalışmaya başlayacak: içimizdeki enerjiyi tetikleyen bileşikler olan biraz daha adrenalin, norepinefrin ve dopamin üretecek. SAD bizim için tehlikeli olabilir. Mevsimsel depresyon uzun sürerse (hatta 5 ay) ve semptomları kötüleşirse, intihar girişimine bile yol açabilir. Bunun olmasını önlemek için fototerapi yaptırmalı, özel hazırlıklar yapmalı, diyeti değiştirmeli ve daha fazla hareket etmeliyiz. Basit ama etkili tavsiyelere rağmen üzüntü ve depresyon devam ederse - mümkün olan en kısa sürede bir psikiyatriste gidip yardım istemek daha iyidir. Depresyonun tedavi olmaksızın kendiliğinden geçeceği gerçeğinin hiçbir anlamı yoktur. Ve tedavi edilmezse, vücudumuzu olumsuz etkiler. bağışıklığı zayıflatır, bunun sonucunda diğer hastalıklara daha duyarlı oluruz.

Uzmana göre, psikiyatrist Dr. Michał Skalski

Sevilen birinin bize depresif görünen semptomları olduğunda, onu "yukarı çekmesine" izin vermemeliyiz. Bu yardımcı olmaz. Ama hiçbir sorun yokmuş gibi davranmamalıyız, bu sadece kendi kendine geçecek mevsimsel bir melankoli. Olmayacak. O zaman ne yapmalı? Onun acı çektiğini bildiğimizi söyleyin, onu destekleyin, sorunlarıyla ilgilenin, şikayetlerini görmezden gelmeyin. Seni neşelendirme, komedi izlemeye ikna etme. Bunun için zaman olacak. Böyle bir kişiyi bir psikiyatrist görmeye ikna etmeye çalışalım - sevk almanıza gerek yok. Ayrıca kliniğe gitmeye gerek yoktur çünkü doktor eve gelebilir. Ancak, insanları nazikçe onlara danışmaya ikna etmeliyiz. Endişelendiğimizi söylemeye değer, bir arkadaşımızın "sönük" olmasından endişeliyiz, ancak bir doktor yardımı ile daha hızlı çıkacak vb. En önemli şey arkadaşımızı muhtaç bırakmamaktır.

Kış depresyonu: hafife alınmaması gereken belirtiler

Aşağıdaki semptomları hemen hemen her gün en az 2 hafta yaşıyorsanız, mevsimsel depresyondan muzdarip olduğunuzu düşünebilirsiniz. Bu durumda doktorunuza danışın.

ağlamaya eğilimli üzüntü
ani kaygı, korku
odaklanmada zorluk
sinirlilik
insanlardan kaçınmak
çaresizlik hissi, yalnızlık
herhangi bir işlem yapma konusundaki isteksizlik
ilgi kaybı, ilgisizlik
özellikle tatlılar için büyük iştah
cinsel çekiciliğin zayıflaması
aşırı uyku hali
kadınlarda - artan adet öncesi gerginlik (PMS)

Kendinizi depresyondan nasıl korursunuz

bazen "hayır" demeyi öğren
duygularınızı doldurmayın, her ihtimale karşı tabağı kırın
ne demek istediğini açıkça söyle
kendini bağışla
gücenme ve yararlanma
başkalarının senden hoşlanması için değişmen gerektiğini düşünmeye devam etme
ne pahasına olursa olsun mükemmellik için çabalamayın
öncelikle kendin için yaşadığını unutma
sık sor: nasıl hissediyorum, ne istiyorum
rahatlamak için zaman ayır, hobi
kendini insanlardan izole etme
en sevdiğin şekilde dinlen
işte ve evde başkalarından yardım alın
sadece işini ya da ailenin hayatını yaşamayın

Kış depresyonu: tedavi

Tedavi, göz yoluyla epifiz bezine olabildiğince fazla doğal ışık sağlamayı ve eksikliklerini özel antidepresan lambalardan gelen ışıkla tamamlamayı içerir. Kışın elektrikten tasarruf etmemek ve daireyi uygun şekilde aydınlatmak iyidir.

Her gün en az bir saat yürüyüş yapın. Ayrıca bulutlu günlerde, çünkü bulutların arasından bir miktar ışık kırılıyor. Güneş parlıyorsa - ışığın retinadan geçebilmesi için koyu renkli gözlükler takmayın.
Sonbahar / kış mevsiminde tatilinizi daha sıcak ülkelerden birinde planlayın.
Kendinize özel bir lamba (örn. Bright Light, Bioptron, Fotovita) alın ve günde iki kez yanın: sabahları ve akşamları (yatmadan en az 2 saat önce) 30 dakika boyunca. Bu lambalar 2,5 ila 10 bin yoğunlukta ışık yayar. lux (sıradan ev aydınlatması bize 300-500 lux verir), gün ışığı spektrumunun tüm aralığında ve zararlı ultraviyole olmadan. Kuvars veya solaryum gibi güneşlenmezler. Fototerapiye mevsimsel depresyonun ilk belirtilerinde veya kış saatine geçtikten sonra başlanmalıdır. Yüzde 60-80 etkilidir. durumlarda.
Kışın kuvars camı günde birkaç dakika kullanın veya haftada bir kez, hatta 10 dakika bile solaryuma gidin.
Kapalı odalarda çok zaman geçiriyorsanız, daha güçlü ampullerle aydınlatın. Özellikle enerji tasarruflu olarak adlandırılan kompakt olanlar tavsiye edilir. Işığı atmaz ve spektrumu güneş ışığınınkiyle aynıdır.
Masayı pencereye yakın yerleştirdiğinizden emin olun. Ağır perdeler, panjurlar, panjurlarla örtmeyin.
TV izlerken - odayı tamamen karartmayın, en azından başucu lambasını veya duvar lambasını açık bırakın.

Mevsimsel keder aldığınızda, tatlılar ve karbonhidratlı yiyecekler için daha fazla özlem duyarsınız. Merak etmeyin, çünkü bu tür yiyecekler serotonin üretimini uyarır ve daha yüksek seviyesi ruh halini iyileştirir. Bu nedenle, kendinizi tatlı meyvelerden (ör. Üzüm, şeftali) korumayın ve bazen bir parça çikolata veya kek yeme isteği uyandırın. Karbonhidratlar ayrıca ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, tahıllar, pirinç, mısır ve patateste de bulunur. Kış diyeti ayrıca magnezyum, demir, çinko, selenyum gibi mikro elementlerin yanı sıra A, C, E ve B grubu vitaminlerini de içermelidir. Bu yüzden bol miktarda sebze, meyve, balık, kuruyemiş, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği yiyin.

Kış depresyonu: işler kötüye gittiğinde ilaçlar

Antidepresanların depresyon belirtileriyle savaşması ve ruh halinizi iyileştirmesi beklenir. Bioxetin, deprexetin, fluoxetine, seroxat gibi sadece reçeteyle satıldıkları için çoğunun bir doktor tarafından reçete edilmesi gerekir. Diğerlerinin yanı sıra reçetesiz satılırlar magnesine, melisana, persen, deprim, kalms, psychotonisol, hyperherba. Bu preparatların çoğu, St.John's wort özüne dayanmaktadır. Fototerapi kullanıyorsak, bitkisel ilaçlar alma olasılığı hakkında bir doktora danışın - St.John's wort, ışıkla birlikte alerjiye neden olabilir.

Mutlaka yap

Fiziksel aktivite, ruh halimizi olumlu etkileyen maddeler olan endorfin (sözde mutluluk hormonları) üretimini uyarır. Öyleyse - harekete geçin!