İYI UYUMAK IçIN NE YAPMALI

İyi bir gece uykusu çekmenin yolları

Yatak odasını, etrafı rahatlamaya uygun olacak şekilde düzenleyin, örneğin duvarları sakin bir renge boyayın (sıcak pembe, somon, şeftali veya sıcak yeşiller veya maviler). Odanın sokağın karmaşasına ve sokak lambalarının ışığına veya neon ışıklarına ulaşmadığından emin olun. Rahat bir yatak alın. Kışın yatak odasına bir hava nemlendirici koyun veya radyatöre nemli bir havlu koyun. Odanın çok sıcak olmadığından emin olun (uyku için iyi bir sıcaklık yaklaşık 18 santigrat derecedir). "Koçları sayarken" uyuduğunuz odayı saatlerle dekore etmeyin, zamanın geçişi hissi sizi sadece strese sokacaktır.

Gün içinde şekerleme yapmayın. Büyük bir yenilenme çabasından sonra en fazla çeyrek saat.

Diyetinizi kolay sindirilebilir bir diyetle değiştirin. Son öğününüzü yatmadan en geç 2-3 saat önce yiyin. Son yemek balık, kümes hayvanları, bir çay kaşığı ballı ılık süt, muhtemelen dondurma veya bir parça bitter çikolata olmalıdır. Bu ürünler, gevşemenizi sağlayan bir hormon olan serotonin düzeyini hafifçe yükselten bir amino asit olan triptofan içerir.

Yatmadan önce alkol almayın. Günün ikinci yarısında sert kahve, çay ve hatta kola içmeyin (uyarıcı kafein içerirler).

Öğleden sonra, herhangi bir içecek içmenizi minimumda tutun, böylece gece tuvalete gitmek için kalkmak zorunda kalmazsınız.

Yatmadan önce uzun bir yürüyüş yapın (yağmur yağsa bile) ve ardından yatak odanızı iyice havalandırın.

Esansiyel yağlarla ılık, rahatlatıcı bir banyo yapın ve rahatlatıcı müzikler dinleyin.

Aynı anda (yarım saate kadar toleransla) ve sadece gerçekten uyumak istediğinizde yatağa gidin.

Zahmetinizi alma ve yatak odasında çalışın. Sadece uykuyla, muhtemelen seksle ilişkilendirilmelidir. Yaklaşmak uykusuzlukla mücadelede bir müttefiktir; Gerginliği giderir ve bu esnada salgılanan hormonların beyindeki uyku merkezleri üzerinde olumlu etkisi vardır.

Yatmadan önce sizi endişeli ve uyanık tutan korku filmleri izlemeyin.

Sabah kalktığınızda işe gitmek için çok erken olsa bile yeterince uyumayın. Bir an durun ve acele etmeden kalkın.

Sofroterapi nedir?

Sofroterapi yatmadan önce rutin aktiviteler yapmak yerine onları hayal etmemiz gerektiği gerçeğine dayanır. Yoganın temellerine hakim olmak, bilinçli olarak gevşetmek ve zihninizde belirli görüntüler oluşturmayı içeren görselleştirme ile yardımcı olur. Sofroterapi sırasında vücudu gevşetiriz ve genellikle yatmadan önce yaptığımız her aktiviteyi adım adım hayal ederiz. Bu teknik, yeni bir ortamda (örneğin, daire değişikliğinden sonra) veya alışılmadık koşullarda (uzun bir yolculuk sırasında) uykuya dalmamız gerektiğinde kullanışlıdır.

Seyahat ederken uyumakta zorluk

Gittikçe daha sık ve dünyanın giderek daha fazla köşesine seyahat ediyoruz. Ne yazık ki bazen böyle bir lüksü uyku problemleriyle ödüyoruz. Uçakla seyahat ederken ve zaman dilimlerini geçerken bizi etkileyen duruma jet-lag sendromu denir. O zaman hem uykuya dalmakta hem de bütün gece kesintisiz uyumakta zorluk çekiyoruz. Bu yüzden gün içinde yorgunuz, daha zayıf reflekslerimiz ve zayıflamış konsantrasyonumuz var. Bazen sindirim sistemindeki rahatsızlıklar ve ishal veya kabızlık gibi rahatsızlıklar, ağrılı bağırsak krampları, midede dolgunluk hissi eşlik eder.

Bilim adamları, jet-lag sendromunun beynimizde küçük bir bez olan epifiz bezi tarafından doğal olarak üretilen bir madde olan melatoninin erken tüketimi ile önlenebileceğini kanıtladılar. 50 yaşından sonra üretiminin azaldığı ve diğerlerinin yanı sıra, bu nedenle yaşlı insanlar uykuya dalmakta güçlük çekerler. Alacakaranlıktan ve geceden sonra epifiz bezine melatonin üretmeye başlaması için bir sinyal gelir. Bizi uykulu yapar ve yatmaya istekli olmamızı sağlar.

Sabahları gün ışığı bizi uyandırdığında melatonin salgısı yavaşlar. Böylelikle bu doğal madde vücudumuzdaki uyku ve uyanıklığın ritmini düzenler, vücudun aktivitesini ve dinlenmesi gereken zamanı belirler. Yolculuktan önce doğru zamanda melatonin alırsak (ilaca ekli broşür bununla ilgili ayrıntılı bilgi verir; tableti alma zamanı diğerlerinin yanı sıra doğuya mı batıya mı seyahat ettiğimize bağlıdır), jet-lag'den kaçınacağız.

Reçetesiz uyku özellikleri

Sadece zaman zaman uykuya dalmakta zorluk çektiğimizde onlara ulaşabilirsin.

lekosen, hova (bitkisel uyku hapları)

kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, gece için kediotu (sakinleştirici tabletler)

valused, passiflor, passispasmol (sakinleştirici tentürler)

limon balsamı, uykusuzluk çayı, nervinum (demleme otları)

sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopatik ilaçlar)

melatonin - doğal ritmi geri kazandıran tabletler: uyku (gece), uyanıklık (gün boyunca), örneğin vardiyalı çalışırken veya başka bir yarım küreye seyahat ederken.

aylık "Zdrowie"