Havuzda rehabilitasyon: yüzme ve su aerobiği

Yüzme havuzunda rehabilitasyon birçok rahatsızlık için her derde deva olabilir. Yüzme genel durumu iyileştirir, kas ve eklem ağrılarını hafifletir, duruş bozukluklarını düzeltir ve kalbi güçlendirir. Stresle savaşmanın kanıtlanmış bir yolu. Hayatın boyunca yüzebilirsin ama bunu nasıl yapacağını bilmen gerekir. Yüzme havuzunda rehabilitasyon nedir?

Suda rehabilitasyon (yüzme ve su aerobiği) çok iyi sonuçlar verir. Suda egzersizler neredeyse hiç çaba harcamadan yapılır ve yine de formu iyileştirir, figürü şekillendirir ve rahatlar. Fazla kilolu olmak, kötü formda olmak, sırt ağrısı, eklem veya diz ağrısı su jimnastiğine engel değildir.

Uyarı! Sporda yüzmek sağlıklı değildir, çünkü herhangi bir rekabetçi spor gibi, yaralanmalar ve ezilmelerle ilişkilidir ve çoğu zaman duruş kusurlarını arttırır.

Rekreasyonel yüzme, yaşa ve fiziksel duruma bakılmaksızın uygulanabilir. Spor dersleri veya koşu gibi yorgunluğa neden olmadan aerobik (aerobik) eğitim ve kuvvet egzersizlerini birleştirir. Hoş ve güvenli bir rehabilitasyon şeklidir. Çeşitli ortopedik, nörolojik, kardiyolojik ve metabolik hastalıkların tedavisine destek olur. Figürü şekillendirir ve rahatlatır.

Havuzda rehabilitasyon: eklemleri rahatlatır, kalbi güçlendirir

Suyun direncinden dolayı yüzme ve içinde yapılan egzersizler kuvvet egzersizleridir. Fakat aynı zamanda suyun kaldırma kuvveti, algılanan vücut ağırlığının gerçek ağırlıktan 10 kat daha az olmasına neden olur.

Haftada en az 3 defa yarım saat yüzersek havuzda antrenman yapmak faydalı olacaktır.

Bu nedenle, suda egzersiz yapmak, yaralanmalardan ve obez kişilerden sonra kötü durumdaki insanlar için önemli olan havada yapmaktan daha kolaydır - tendonlara, eklere, eklemlere veya kaslara aşırı yüklenmezler. Su direnci sayesinde şokları emer ve yumuşak hareketlere zorlayarak yaralanmaları önler. Suda, kişi düşmez, tümör almaz veya kemiği kırmaz, ancak nörolojik hastalıklarda veya denge bozukluklarında (örneğin yaşlı insanlar durumunda) motor koordinasyonu ve dengeyi geliştirecektir.

Yüzme, omuz kuşağı, göğüs, sırt, karın, bacak kasları ile torasik ve lomber omurgayı stabilize eden kasların çoğunu harekete geçirir. Yüzerken kaslar, stresin etkisi altında veya tek pozisyonda kalarak içlerinde biriken gerilimden salıverilir ve omurlararası diskler birbirlerinden uzaklaşarak ağrıyı dindirir.

Yüzme, aşırı yüklenmeleri ve duruş bozukluklarını önler ve bunların düzeltilmesine yardımcı olur. Bu aktivite şekli, esas olarak omurga ve eklemlerle ilgili sorunları olan kişilere ve profilaktik olarak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve spor yapmaktan kaçınanlara önerilir.

Suda nefes almak kesinlikle daha zordur çünkü her nefeste su basıncına karşı koymanız gerekir. Sonuç olarak akciğer kapasitesi artar.

Yüzme, osteoporozun önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir rol oynar - kasların kemikleri sıkması ve kemiklere stres atması yoğunluklarını artırır. Kaslarınızı çalışmaya zorlayarak kan şekeri seviyelerini düzenler.

Aerobik bir egzersiz olarak, kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırır, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini çalışmaya teşvik eder. Kalp ve dolaşım sisteminin etkinliğini artırır. Dokulara oksijen tedarikini artırır, kalbin daha ekonomik çalışmasını sağlar: daha az kasılır, ancak arterlere daha fazla kan pompalar. Vücut içindeki damarlar genişler, bu nedenle iskemik kalp hastalığı, varisli damarlar ve kan pıhtılaşması riski azalır. Kalp krizi geçiren kişilere tavsiye edilir. HDL'yi (iyi kolesterol fraksiyonu) yükseltir ve LDL'yi (aterosklerozun suçlusu) düşürür.

Ne tarz, böyle bir etki

Sağlıklı insanlar, egzersiz sırasında kasların tüm bölümlerini uyarmak için değiştirdikleri sürece herhangi bir stilde yüzebilirler. Klasik stille başlıyoruz, sonra arkada birkaç havuz ve sonunda bir emekleme. Tek bir stille yüzmek belirli kasları aşırı yükler ve yardımcı olmak yerine zararlı olabilir. Düzgün yüzmek de önemlidir, bu yüzden cankurtarandan (antrenörden) hataları düzeltmesini istemeye değer. Herkes için bir spor olsa da, tüm sakatlıklar veya hastalıklarda değil, antrenmanın türünü ve yoğunluğunu kendiniz seçebilirsiniz. Hangi tarzda yüzmenize izin verildiğinden şüpheniz varsa, her ihtimale karşı doktorunuza (fizyoterapist) danışın. Yaralanma veya eklem ameliyatlarından sonra sırt problemleri olan kişilerin tavsiyesine ihtiyaç vardır.

• Geri tarama - omurga için en iyisi

Ters bükülmelere neden olmadan kasları gevşetir. Su üzerinde hareket etmeden yatmak omurga üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir - tüm kasları doğru vücut pozisyonunu korumak için çalışmaya zorlar.

Sırt üstü yüzmek duruş kusurlarını düzeltir: yuvarlak sırt, valgus dizler, düz ayaklar. Terapötik etkiyi yoğunlaştırmak için elinizi başınızın arkasında hareket ettirdikten sonra vücudunuza mümkün olduğunca yakın suya daldırın. Skolyozlu kişilerde, omurganın dönüşünü derinleştirmekten kaçınmak için ellerin dönüşümlü çalışmasını simetrik olarak değiştirmek daha iyidir.

Kontrendikasyon: ağrılı omuz sendromu, labirent ile ilgili sorunlar.

• Klasik stil

yani, başı çoğu zaman suya batırılmış, uygun şekilde yapılmış, yani kafasını çok fazla bükmeden, üstü kapalı bir kurbağa, omurganın herhangi bir kasına baskı yapmaz. Kolları, kalçaları ve uylukları şekillendirir ve özellikle bel bölgesinde (skolyoz ve lomber diskopatiler) duruş bozukluklarını düzeltmek için kullanılabilir.

Rehabilitasyon etkisini arttırmak için kayma aşaması (germe) uzatılmalıdır. Elleri su yüzeyinin hemen altında tutmak kürek kemiklerinin pozisyonunu düzeltir ve pektoral kasların kontraktürlerini önler (bu spor kurbağasının tekniğine aykırıdır). Zararlı kıvrımları etkisiz hale getirmek için sırtınızda birkaç havuzda yüzmek iyi bir fikirdir. Boyundaki kontraktürleri ve ağrıyı artırdığı ve ayrıca sakrum ve lomber omurgadaki eğriliği derinleştirdiği için başınızı sürekli suyun üzerinde kaldırarak yüzmekten kaçının.

Kontrendikasyonlar: servikal vertebral arterlerin aterosklerozu, boynun doğal eğriliğinin kaldırılması ile servikal diskopati, bazı diz hastalıkları.

• Yavaş ilerleme

diz valgusu, düz ayakların düzeltilmesi için torasik omurgadaki değişikliklere eşlik etmeyen lomber omurga rahatsızlıkları için önerilir.

Kontrendikasyonlar: ağrılı omuz sendromu, kötü şekilli boyun eğrileri, yuvarlak sırt ve ilerlemiş skolyoz (torasik omurganın yüksek rotasyonu nedeniyle, skolyoza eşlik eden vertebral rotasyonu şiddetlendirebilir ve kostal kamburun genişlemesine neden olabilir).

• Yunus

çok atletik, güçlü ve sağlıklı insanlar için teknik olarak zor ve karmaşık bir stildir. Torasik bölümün konumlandırılması, yuvarlak sırt gibi kusurları ağırlaştırabilir ve bacakların ve lomber bölümün çalışması - lomber lordozu derinleştirebilir. Rehabilitasyonda yunus yüzme kullanılmaz.

Ayrıca şunu okuyun: Yüzme stilleri - en popüler 5 yüzme tekniği

Yüzmenin etkili olabilmesi için 5-10 dakikalık bir ısınmadan önce (havuza girmeden veya suya girmeden önce) yapılmalıdır. Tüm kaslarınızı hareket ettirmek için kollarınızı sallayın, birkaç ağız kavgası yapın, bükün, gövde bükün.

Suda, yerinde koşun (havuz boyunca), sırtınızı duvara yaslayın, havuzun kenarına tutun ve sırayla bacaklarınızı sallayın. Yüzerken eforu kademeli olarak artırın, ardından egzersizinizin sonunda yavaşlayın. Eğlence amaçlı ama dinamik yüzmede kaslarınızı güçlendirirsiniz. Stilleri değiştirmeyi unutmayın.

Havuzdan çıktıktan sonra biraz germe egzersizleri yapın (polistiren germe ruloları satın alabilirsiniz). Egzersizden sonra kaslar, eklem kapsülleri ve fasyalar küçülür, bu nedenle kontraktürleri önlemek için gerilmeleri gerekir.

Su aerobisinin faydaları

Terapistler geleneksel aerobik konusunda şüphelidir, çünkü bu tür zıplayan egzersizler mikro yaralanmalara neden olur, eklemlere, özellikle omurgaya zarar verir ve yaralanmaları teşvik eder. Çözüm su aerobiğidir (su aerobiği).

Su, şokları emer, yer değiştirmesi sayesinde egzersizi kolaylaştırır ve yaralanma riskini en aza indirir. Hasta omurga, osteoporoz, kas-iskelet sistemi yaralanmaları sonrası, obez, yaşlı ve hatta kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları olanlar, bir doktora danıştıktan sonra suda egzersiz yapabilirler. Egzersiz sırasında vücuda nazikçe masaj yapan, kan dolaşımını uyaran, vücuttaki toksinlerin atılmasına ve yağ yakılmasına yardımcı olan, gevşemenizi ve gevşemenizi sağlayan girdaplar oluşturulur.

Genellikle, dengeyi korumaya yardımcı olmak için sınıfta wetsuits kullanılır. Solunum ve dolaşım problemleri olan kişiler suya yavaş yavaş alışmalıdır (göğüsteki suyun basıncı nefes almayı zorlaştırır): önce bele kadar suda egzersiz, sonra daha derin.

Havuz sağlığı ve güvenliği

Havuzlar sadece yüzücüler için değil, aynı zamanda bakteri, mantar ve virüslere de dosttur. Bir şeyi anlamak ya da başkasına vermek kolaydır. Ayak mikozu, samimi enfeksiyonlar, siğiller, tahriş olmuş konjunktiva başlıca sorunlardır. Enfeksiyon önlenebilir.

Çıplak ayakla gitmeyin, sadece lastik parmak arası terliklerle. Havuzdan çıktıktan sonra duşta durulayın, ayaklarınızı yıkayın. Kurulamak için sadece kendi havlunuzu kullanın ve kimseyle paylaşmayın. Ayaklarınızı iyice kurulayın. Doğrudan bir bank veya fayans üzerine değil, bir havlu üzerine oturun.

Daima gözlüklerinizi takın ve onları kimseye ödünç vermeyin. Güneşli günlerde renkli gözlükler kullanın. Klora alerjisi olan kişiler ozonlu su havuzlarını kullanmalıdır. Enfeksiyonlara yatkınsanız, antifungal ayak kozmetiklerinin profilaktik kullanımını kullanın, probiyotikli müstahzarlar kullanın (yakın kısımların enfeksiyonlarına karşı korurlar). Havuzdan çıktıktan sonra gözlerde kızarıklık varsa damlaları kullanın (rahatsızlığı giderir ve enfeksiyon oluşumunu engeller).

aylık "Zdrowie"