Metabolik sendrom kendini obezite olarak gösterir. abdominal hipertansiyon, anormal lipid seviyeleri ve kan şekeri. Bu duruma nasıl veda edebilirsiniz? Metabolik sendrom nasıl tedavi edilir?
Fazla kilo ve obeziteyi tedavi etmek, çeşitli gıdalardan akıllıca seçimler yapma sanatında ustalaşmanızı gerektirir. Sağlık ve hatta yaşam mücadelesini kazanmak gerçekten büyük bir fedakarlık gerektirmez. Doktorlar, metabolik sendromu önlemek veya ondan kurtulmak için:
- doğru vücut ağırlığına dikkat edin
- sözde miktarını azaltmak doymuş yağ (hayvansal kaynaklı) ve kolesterol
- hareket halinde daha fazla zaman harca
- sigara içmeyin
- ara sıra ve az miktarda alkol almak
- tüketilen gıdalardaki tuz miktarını en aza indirin
- vücuda doğru miktarda potasyum, kalsiyum ve magnezyum garanti edecek menü ürünlerini tanıtın.
Metabolik sendrom - aşırı kilo ve obeziteden kurtulun
Her kilogram fazla kilo, kan basıncını 1 mm Hg düşürür ve sözde iyileştirir. glisemi. Bu nedenle zayıflama tedavisi yaptırmaya değer. Ancak, bunu akıllıca yapmalısınız - yavaş ama sistematik bir şekilde. Ne kadar yavaş kilo verirseniz, tedavinin etkileri o kadar iyi ve dayanıklıdır. Vücut için güvenli olan optimal kilo kaybı haftada 0.5-1 kg'dır. Nasıl yapılır?
- Günde 5 kez, 3-4 saatte bir, çok büyük öğünler (3 ana ve 2 ara öğün) yiyin.
- Aç hissetmenize izin vermeyin.
- Sözde kurallara uymak için yemek yiyin sağlıklı beslenme piramidi.
- Diyetiniz Montignac, Mediterranean veya Güney sahillerine benzeyebilir.
- Yemek oluştururken sözde kullanın glisemik indeks (IG). GI değeri 50'yi aşan ürünler özellikle şişmanlatır.
- En az 2 litre, tercihen hareketsiz maden suyu için. Ayrıca taze sıkılmış meyve ve sebze suları da olabilir.
Metabolik sendrom - yağ atar!
Öncelikle enerji üretimi için gereklidir - vücut 1 g yağı 9 kcal enerjiye dönüştürür. Yetişkin bir erkek sadece yüzde 10 ile günde 70 g'a kadar doz almak için yeterlidir. sözde oluşturmalı doymuş yağlar (tereyağı, et, soğuk etler dahil hayvansal kaynaklı) ve yüzde 90. doymamış, yani zeytinyağı, bitkisel yağlar ve balık yağı. Sınırlamaya çalışırken aklınızda bulundurun. Diğerleri arasında çikolatada (50 gr bir barda 28 gr yağ vardır), fındık (100 gr fındık 46 gr), et (pişmiş tavuk budu 15 gr). En "ölümcül" olanları keklerdir, özellikle de kurabiyelerdir, çünkü çok fazla şeker içerirler. Yemeklerinizi hazırlama şekliniz de önemlidir: derin kızartma (örn. Çörek, patates kızartması) ve ekmekli ürünleri kızartmak, bir sünger gibi yağı emmelerini sağlar. Bu yüzden kızartmamak, güveç yapmak, pişirmek, buharlamak daha iyidir.
Metabolik sendrom - hareket
Herhangi bir fiziksel çabanın beklenen sonuçları vermesi için, yeterince:
- uzun (sadece 35-40 dakikalık antrenmandan sonra yağ yakmaya başlarsınız, örneğin sabit bisiklet sürmek)
- yoğun (kontrendikasyon yoksa egzersiz sırasındaki kalp atış hızı 110-115 / dk - 20-40 yaş arası, 100-105 / dk - 41-60 yaş arası, 95 / dk - 61-75 yaşında iken )
- sistematik (en azından iki günde bir daha yoğun eğitim ve her gün sabah jimnastiği).
Koşma, bisiklete binme, yüzme gibi büyük kas gruplarını içeren egzersiz özellikle tavsiye edilir. Egzersizden önce 5-10 dakikalık bir ısınma yapılması önemlidir (esneme egzersizleri önerilir). Ayrıca, her gün biraz egzersiz yapmaya çalışın - araba ve asansör kullanımını sınırlayın, toplu taşıma kullanarak televizyonun önünde geçirilen zamanı azaltın, erken bir saatte inin ve yolun geri kalanında yürüyün.
Metabolik sendrom - sigarayı bırakın
Hiç şüphe yok ki sigara içmenin (ışıklar ve borular dahil) dolaşım sistemi üzerinde kötü bir etkisi vardır. Nikotin dumanında 4.000'den fazla var. sadece akciğerlere değil kalbe de zarar veren maddeler. kan pıhtılaşmasını, trombositlerin birbirine yapışma eğilimini arttırır, arter duvarlarında kötü kolesterol (LDL) birikimini hızlandırır, yani ateroskleroz gelişimi. Bütün bunlar kalp krizi riskini iki katına çıkarabilir. Bu yüzden kesinlikle sigarayı bırakmak daha iyidir.
Sorun
Hesap makinesini oynatın
Bel ölçünüzü ölçün. Sonuç elverişsiz ise, BMI'nizi (vücut kitle indeksi) hesaplayın. 25'i geçmezse rahatça dinlenebilirsiniz. 25 ila 30 arasında olduğunda - zaten fazla kiloluysanız, 30'u aşarsa - obeziteden muzdarip olursunuz ve 40'ın üzerindeyse - üçüncü dereceden obezite, yani. morbid obezite. Test sonucu sizin için başarılı değilse, yine de tansiyonunuzu ölçmeniz, kan şekerinizi kontrol etmeniz ve sözde bir test yapmanız gerekir. lipidogram. Bu göstergelerden en az ikisi arzulanan çok şey bırakırsa, doktorunuza başvurun ve onun tavsiyelerine göre tedaviye başlayın.
Metabolik sendrom - alkolü sınırlayın
Gerçekten - arterleri biraz genişletiyor, ama sadece ... sağlıklı. Aterosklerozdan etkilenenler (genellikle fazla kilolu veya obez kişilerde görülen durumdur) rahatlamaz. Bu nedenle alkol bu mekanizmada profilaktik olarak hareket etmez. Tek faydalı etki - HDL kolesterolü yükseltir. Güçlü alkoller, özellikle kötüye kullanıldıklarında kalp yetmezliğine neden olabilir. Alkol de denir boş kaloriler ve ek porsiyon yiyecekler tüketmek için bir bahane (sözde atıştırmalık). Aşırı içildiğinde karaciğer hücrelerine zarar verebilir ve bağımlılığa yol açabilir. Uzmanlar, günde 30 ml'ye kadar "cezasız" etanol içebileceğinizi hesapladı (örneğin 720 ml bira, 300 ml şarap veya 60 ml saf votka). Kadınlar bu dozu yaklaşık yarı yarıya düşürmelidir.
Metabolik sendrom - diyetteki önemli unsurlar
Metabolik sendromun önlenmesi ve tedavisinde üç unsur özellikle önemlidir: potasyum, kalsiyum ve magnezyum.
- Potasyum (önerilen günlük doz 1000 mg'dır) vücudun su ve elektrolit dengesini korur, bu nedenle diğerlerinin yanı sıra, arteriyel hipertansiyonu önler. Ayrıca kalp dahil olmak üzere kasların çalışmasını düzenler.Kuru kayısı ve erik, kuru üzüm, kavun, muz, portakal suyu, meyve suyu ve salça, ıspanak ve patateste bulacaksınız.
- Kalsiyum (önerilen günlük dozu 800-1200 mg'dır) normal kan basıncını ve pıhtılaşmayı korumaya yardımcı olur, magnezyum ile birlikte kasların çalışmasını ve dolayısıyla kalbin çalışmasını belirler. Sütte ve reçellerinde ve portakal suyuyla zenginleştirilmiş incirde bulacaksınız.
- Magnezyum (önerilen günlük 250-350 mg doz), kas kasılmasından ve gevşemesinden sorumludur ve böylece kalp krizi riskini azaltır. Aynı zamanda kan basıncını da normalleştirir. Bu element tam tahıllarda, kabuklu yemişlerde, baklagillerde, koyu yeşil yapraklı sebzelerde, kabuklularda bulunur.
Normu tutuyor musunuz?
Yılda bir kez araştırma yapın ve MS riski altında olup olmadığınızı kontrol edin? Geçerli sonuçlar:
- BMI (vücut kitle indeksi) - 18,5'ten 25'e
- bel çevresi - 80 cm'ye kadar kadınlarda, 94 cm'ye kadar erkeklerde
- arteriyel basınç - 129/84 mm Hg'den yüksek değil
- açlık kan şekeri - 60–100 mg / dl
- kandaki toplam kolesterol - 200 mg / dl'den az
- kandaki iyi kolesterol (HDL) seviyesi - kadınlarda 50 mg / dl'den az ve erkeklerde 40 mg / dl'den az olmamak üzere
- trigliserid seviyesi - 149 mg / dl'den fazla değil.
Metabolik sendrom - tuzu alın
Sağlıklı bir insan günde 5-6 gr'dan (düz bir çay kaşığı) fazla tuz yememelidir. Kan basıncınızı düşürmek istiyorsanız bu miktarı en az yarı yarıya düşürmelisiniz. Bilim adamları, tuzu (veya aslında sodyum - sofra tuzu NaCl veya sodyum klorürdür) azaltarak sistolik kan basıncını 5-7 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 3-5 mm Hg düşürmenin mümkün olduğunu bulmuşlardır. Yiyecekleri beğenmeyeceğinizden korkmayın. 2 hafta saklarsanız az tuzlu yemekler de baharatlı yemekler kadar güzel olur. Tuzun sadece tuzlukta değil aynı zamanda işlenmiş gıdalarda, örneğin konserve etlerde, soğuk etlerde olduğunu unutmayın. Ekmek çok fazla tuz içerir - bir dilim tam tahıllı ekmek içinde yaklaşık yarım gram tuz. Bazı fırınlar düşük sodyumlu ekmek sunar - bir tane isteyin. Biraz soğuk et ve peynir ye. Turşu ve tütsülenmiş ürünler ile fast food, cips, cips ve krakerlerden kaçının. Düşük sodyumlu maden sularını seçin (etiket bilgisi: 100 mg'dan az sodyum ve 300 mg'dan az klorür).
Ya tuz? Her şeyden önce, hem taze hem de kurutulmuş otlar. Dikkate değer olanlar: selam otu, mercanköşk, biberiye, kekik, bahçe kokulu, kekik, fesleğen. Yemeklerinizi baharatlamak için Provencal otları gibi hazır karışımları da kullanabilirsiniz. Sandviçlerinizin lezzetini keskinleştirmek için üzerlerine yaban turpu sürebilir veya karabiber serpebilirsiniz.
Poradnikzdrowie.pl, güvenli tedaviyi ve obeziteden muzdarip insanların onurlu bir yaşamını destekler.
Bu makale, obeziteden muzdarip kişilerin ayrımcı ve damgalayıcı içeriklerini içermemektedir.
aylık "Zdrowie"
