Yaşlanmaya bağlı olarak hayatın her on yılında yaklaşık 3 kg kas kaybediyoruz. İskelet kası yaşlanma sürecinde, yavaş, kademeli bir kütle kaybı ve buna bağlı olarak fonksiyonel güçlerinde azalma olur. Bu yüzden herkes kas güçlendirme egzersizleri yapmalı. Bu özellikle yaşlılar ve hastalık veya yaralanma nedeniyle daha az egzersiz yapanlar için geçerlidir.
İçindekiler:
- Kaslar nasıl yaşlanır - yaşla birlikte kas kaybı
- Kaslar nasıl yaşlanır - egzersiz yapmamanın etkileri
- Kaslar nasıl yaşlanır - yaşam zorlukları
- Kaslar nasıl yaşlanır - kuvvet antrenmanının özü
İnsan kasları yapıları ve işlevleri nedeniyle üç gruba ayrılabilir: kalp kası, düz kaslar (örneğin iç organlarda) ve çoğunlukla mekanik yaralanmalara maruz kalan iskelet kasları.
İnsan kas sisteminin tamamı yaklaşık 500 kastan oluşur (kesin sayı, sınıflandırma yöntemine bağlıdır). Aktif olarak kasılma yetenekleri vardır. Genişleme, başka bir kasın kasılmasını gerektirir - antagonistik olanı. Bu yüzden fleksörlerimiz, addüktörlerimiz, ekstansörlerimiz ve abdüktörlerimiz var. İşbirlikleri sayesinde eğilip düzeltilebilir, bükülebilir, dans edebilir, koşabilir, zıplayabiliriz ... Ve yaşlılığa kadar güçlü ve formda kalmak için bu fırsatları kullanmaya değer.
Ayrıca okuyun: Yaşlılığa kadar iyi kondisyon ve zihinsel zindelik nasıl korunur?
2018 yılında 1.376 kişiden oluşan bir örneklem üzerinde gerçekleştirilen "Polonyalıların en sevdiği spor ve eğlence etkinlikleri" anketinin sonuçları, ankete katılanların% 66'sının spor yapmadığını gösteriyor. İnsanların% 39'una göre, halihazırda egzersiz yapanlar bunu genellikle ayda bir veya daha az sıklıkla yapıyor. Bazı insanlar ayda 2 veya 3 kez egzersiz yapmayı başarır -% 24. Kaslar için kesinlikle yeterli değil.
Kaslar nasıl yaşlanır - yaşla birlikte kas kaybı
Yaşamın üçüncü on yılında, insanın neredeyse yarısı kaslardan oluşur. Kadınlarda vücut ağırlığının% 30-40'ını, erkeklerde ise% 40-50'sini oluştururlar. Vücut ince olduğunda onları cilt altında net bir şekilde görebilirsiniz. Daha derin olanların dengeyi sürdürme, iç organları destekleme ve hatta üretra ve anal sfinkterlerin işleyişi üzerinde etkisi vardır.
Bu veriler, orta derecede aktif olan kişiler içindir. Çocukluğundan beri kanepede vakit geçirmiş, fazla yürümeyen, hareket etmeyen biri - bu çıktı potansiyeli çok daha az olacaktır. Ve yaşla birlikte durum herkes için daha da kötüleşecek.
Doktor ve spor hekimliği uzmanı Dr. Murtaza Ahmed sarkopeni üzerine yazdığı bir makalede bunu şöyle anlatıyor: “Gençlerimizde günlük işlerimizi yapmak için ihtiyaç duyduğumuzdan çok daha fazla kasımız var. Sandalyeden kalkmak veya merdiven çıkmak gibi günlük aktivitelerle ilgili tüm önemli aktiviteleri gerçekleştirmek için gücümüzün yalnızca yaklaşık% 30'unu kullanıyoruz. Maksimum kas gücü birkaç yılda bir% 5 azalır, ancak günlük aktivitelerimizi hala kolaylıkla yapabildiğimiz için bu gerçeğin tamamen farkında değiliz. Sorun, maksimum gücümüz gençken sahip olduğumuz gücün yaklaşık% 50'sine düşmeye başladığında ve aniden şu ana kadar kolay görünen her şey sıkıntılı olmaya başladığında başlıyor. "
Eğilmek, arabadan inip otobüse koşmak daha zor. Sarkopeni ayrıca devrilme riskinizi artırır. Yaşlılarda kalça kırıklarının en sık nedeninin düşme olması tesadüf değildir.
Kaslar nasıl yaşlanır - egzersiz yapmamanın etkileri
Sporu sevmeyenler için hormon düzeyini (örn. Kortizol) ve metabolik hızı etkilemeleri, insanları kaslarına bakmaya ikna edebilir. Egzersiz yapmadan sadece birkaç hafta sonra, yavaş metabolizmanın ilk etkilerini fark edebilirsiniz - yağ alımı, vücutta su tutma.
Araştırmalar, fiziksel aktivite olmadan yaklaşık 5 hafta sonra vücut yağındaki artışın yüzde birkaç artabileceğini gösteriyor! Diyetle ilgisi yoktur, sadece enerji tüketimini azaltır. Performansınız da düşecek.
3 aylık hareketsizlikten sonra, vücudun dayanıklılığı yaklaşık% 20 oranında azalacaktır. Bu bizi daha hızlı yorar, daha sık nefes darlığı çeker ve vücut zayıflamaya başlar. Bunun nedeni, düzenli eğitimin (özellikle kardiyo eğitiminin) kan damarlarını genişletmesi ve hücre verimliliğini artırmasıdır. Egzersizi bıraktığımızda kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riski önemli ölçüde artar.
Şimdi açıklanan etkinin yıllarla çarpıldığını hayal edin. Okulda beden eğitimi derslerinin son düzenli aktiviteleri olduğu insanlar var.
Kaslar nasıl yaşlanır - yaşam zorlukları
Kas gücü ve kütlesindeki bozulmayı birçok faktör etkiler. Neyse ki, çoğu durumda, hayatınızın herhangi bir anında onları yenilemeye ve güçlendirmeye başlayabilirsiniz.
- Diyet eksiklikleri
Kasların bakımı ve gelişimi öncelikle et, balık, süt ürünleri, soya peyniri ve baklagillerde bulunan protein tarafından desteklenir. Kasların verimli çalışmasından ve reaksiyonundan sorumludur, diğerleri arasında kalsiyum, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri.
- Yaralanmalar
Ortez kullanan kişilerde alçıda 2-3 hafta sonra belirgin kas kütlesi kaybı fark edilebilir. Kişi ne kadar yaşlıysa, atrofi o kadar hızlı ilerler. Uygun şekilde seçilmiş fizyoterapi egzersizleri ve fizik tedavi (örn. Elektrostimülasyon) kayıpları önlemeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. Hareket rehabilitasyonu, fiziksel engelli veya yatalak kişiler için de son derece önemlidir.
- Hastalıklar
Tek bir sinir lifi, 160 adede kadar kas lifine zarar verebilir. Bu nedenle yaşla birlikte nöronların dejenerasyonu kasları daha az uyarır ve zayıflatır. Bu süreci hızlandırabilecek bir takım hastalıklar da vardır.
Ayrıca okuyun: Nörodejeneratif hastalıklar: nedenleri, türleri, semptomları, tedavisi
Kaslar nasıl yaşlanır - kuvvet antrenmanının özü
"Yaşlanma ve insan fiziksel performansı" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) yayınında uzmanlar, "kuvvet antrenmanının yaşlı insanlarda bile kas kütlesi ve güç kaybı oranını önemli ölçüde azalttığını vurgulamaktadır. yüzyıl. Bu nedenle, genellikle sadece hastaların rehabilitasyonunun bir parçası olarak değil, aynı zamanda sağlıklı yaşlı insanlarda yüksek performansın sürdürülmesi için önerilmektedir ”.
Bununla birlikte, yaşlılar durumunda kuvvet antrenmanının dikkatli kullanılması gerektiği unutulmamalıdır. Öncelikle, tıbbi muayeneler yapılmalıdır (dansitometri dahil - osteoporoz muayenesi, kalp eko / egzersiz testi).
Eğitim seanslarının sıklığı çok yüksek olamaz. Kuvvet antrenmanından en az bir gün sonra dinlenmeniz önerilir, bu nedenle egzersiz haftada 2-3 defadan fazla yapılmamalıdır. Bazı araştırmacılara göre, haftada böyle bir aktivite bile şimdiden fayda sağlayabilir.
Yazar hakkında
