Yaşlılar için bel omurgası için egzersizler, her gün zindeliği korumanın temelidir. Yaşla birlikte daha fazla ağrıya neden olduğu için yaşlı insanlar bel omurgasına özel özen göstermelidir. Sırt ağrısını azaltan ve eklem işlevini iyileştiren yaşlılar için egzersizler hakkında bilgi edinin.
Lomber omurga, günlük olarak ağır yükler taşıyabilir. Özellikle şimdi, oldukça hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ettiğimizde. Omurgamız daha az hareketli ve esnek hale geliyor. Bu, omurlar arasındaki sinoviyal sıvıda bir azalmaya ve omurlar arasındaki boşlukta bir azalmaya neden olur, bu da sonuç olarak daha hızlı doku dejenerasyonuna yol açar.
Yaşlılarda dejeneratif süreçler, fiziksel aktiviteden yoksun olduklarında daha da hızlı ilerler. Omurgamızın hareketi sevdiğini ve bunun için yaratıldığını hatırlamalıyız! Bununla birlikte, akıllıca egzersiz yapmanız gerekir ve her eğitim bir kıdemli için uygun olmayacaktır.
Bu sebeple her yaşlı vatandaşın yapabileceği ve daha ciddi hastalıklardan etkilenmediği sürece omurga için güvenli olan egzersizler hazırladık. Bu tür bir eğitim sadece yaşlılar tarafından değil, aynı zamanda omurgaya aşırı yüklenmekten şikayet eden kişiler, yeni başlayanlar veya uzun bir iyileşme döneminden sonra spora dönen kişiler tarafından da yapılabilir.
Bel omurgası için egzersizler, düzenli olarak yapılırsa, bu esneme gerçekten ağrımaya başladığında rahatlama sağlayabilir.
Lomber omurga: ağrının nedenleri
Lomber omurga çeşitli nedenlerle acı verebilir, ancak en yaygın nedenler şunlardır:
- Vücudun yaşlanma süreçlerinin neden olduğu ilerleyici doku dejenerasyonu ve eklem dejenerasyonu - bu işlemler geri alınamaz, ancak uygun egzersiz ve tedavilerle onları kesinlikle yavaşlatabilir veya sakinleştirebilirsiniz,
- Kas Güçsüzlüğü
- gün içinde uygunsuz duruş - örneğin uzun süreli oturma,
- Uzun süreli sıkı çalışma ile kasların ve eklemlerin tükenmesi,
- yeterli trafik eksikliği,
- romatizmal hastalıklar,
- kanserler.
Bir yaşlı için lomber omurga için egzersizler - kimin için?
Lomber omurga için egzersizler, günlük yaşam kalitesini iyileştirmek ve daha fazla hareket etmeye başlamak isteyen her yaşlıya yöneliktir.
Lomber bölüm için kendi kendine egzersizlere kontrendikasyonlar şöyle olacaktır:
- diskopati,
- ciddi omurga yaralanmaları,
- eklem ve kasların diğer kronik hastalıkları.
Egzersize başlamadan önce bir kıdemli, herhangi bir ciddi hastalığa yakalanmadığından emin olmalı ve egzersizin uygunluğu konusunda bir fizyoterapiste veya pratisyen hekime danışmalıdır.
Ayrıca şunu okuyun: Omurga - omurganın en yaygın hastalıklarıYaşlılar için lomber omurga için aşağıdaki örnek egzersiz seti, günlük harekette büyük problemleri olmayanlara adanmıştır. Tüm egzersizlerin bir kıdemli için uygun olmayacağı ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, endişelenmeyin, rahatlama sağlayan ve aşırı yük ve sırt ağrısını artırmayan bu tür egzersizler yapın.
Bir yaşlı için lomber omurga için egzersizler
1. Egzersiz.
Bacaklarınızı hafifçe bükerek minderin üzerine oturun ve ellerinizi kalçanızın arkasına koyun. Elin parmakları öne bakmalıdır. Dirseklerinizi fazla germemeyi unutmayın. Omuzlarınızı geriye doğru çekmeye ve göğsünüzü öne doğru itmeye çalışın. Baş, omurga ile aynı hizada düz ileri bakmalıdır. Kalçayı siyatik yumruların üzerinde tutun ve ayaklarınızı sıkıca mata yapıştırın. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Gergin kasları ve eklemleri gevşetmek için derin bir nefes alın.
Egzersiz 2.
Bacaklarınızı içeri sokarak minderin üzerine rahatça uzanın. Kollarınızı vücudunuzun yanlarına paralel olarak yerleştirin. Pelvisinizi nötr tutun. Belinizi mata çok sıkı tutmayın ve karnınızın fazla şişmesine izin vermeyin. Sonra sol bacağınızın dizini göğsünüze yaklaştırın ve tekrar minderin üzerine koyun. Yavaş nefes alın ve hareketi kontrol altında tutun. Bel bölgesini germemeye, her nefeste gevşemeye çalışın. Bacağınızı kafese yaklaştırırken havayı boşaltın ve bacağınızı kafesten uzaklaştırırken diyaframa hava çekin. Egzersizi, her iki bacak için aralarında dönüşümlü olarak 10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 3.
Mindere rahatça uzanın ve bacaklarınızı nazikçe bükün. Pelvisinizi nötr bir pozisyonda konumlandırın, göbeğinizi omurganıza getirerek karnınızı nazikçe içeri çekin ve derin bir nefes alın. Nefes verirken dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın ve ellerinizle tutun. Derin nefes alırken bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bu tür 5 sıra yapın.
Egzersiz 4.
Dizleriniz bükülmüş ve birbirine yaklaştırılmış şekilde mindere uzanın. Ellerinizi başınızın üstüne koyun ve kürek kemiklerini yere yapıştırın. Göğsünüzü açık tutun ve başınıza bakmayın. Sonra dizlerinizi gövdenizin sağ tarafına getirin ve onları mata yaklaştırmaya çalışın. Bunu çok yavaş yapın ve sizin için acısız bir yerde durun. Bu pozisyonu birkaç dakika tutun. Hareket sadece dizleriniz ve kalçalarınız tarafından yapılmalıdır. Gövde mata yapıştırılmış ve hareketsiz olmalıdır. Egzersizi her tarafta 6 kez yapın.
Egzersiz 5.
Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız önünüzde gerilmiş olarak karnınızın üzerine uzanın. Başınızı omurganız aşağıda olacak şekilde hizada tutun. Bir elinizi ve diğer ayağınızı kaldırın. Omurga ve kalçanızda gerginlik hissettiğinizde durun. Sadece kaslarınızın çalıştığını hissettiğiniz noktaya gelin, ağrı veya rahatsızlık değil. Ardından egzersizi diğer tarafa yapın. Bunu her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
Egzersiz 6.
Destekli bir diz çökme pozisyonu varsayın. Dizlerinizi kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun ve ayak parmaklarınızı birbirine biraz yaklaştırın. Dirsekleri fazla germeyin, omuzlarınızı ve başınızı omurga ile aynı hizada tutun. Ardından nefes alın, göğsünüzü mata doğru getirin ve omurgayı aşağı doğru bükün. Nefes verirken, bir kedinin arka pozisyonunu alın ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Bu egzersizde başın da hareketli olduğunu unutmayın. Aşağı doğru bükerken yukarı doğru çekin ve yukarı doğru büktüğünüzde başınızı göğüs kemiğinize yaklaştırın. Egzersizi çok yavaş, her zaman rahatlık ve hoş bir rahatlama sınırına kadar gerçekleştirin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 7.
Destekli bir diz çökme pozisyonu varsayın. Karnı hafifçe içeri ve omurgayı kafayla aynı hizada tutun. Sonra omurganızla tek bir çizgi oluşturacak şekilde bir elinizle öne doğru kaldırın. Elinizin başparmağını yukarı kaldırın. Bu konumu iki saniye basılı tutun ve sayfayı yavaşça değiştirin. Her iki tarafta aralarında dönüşümlü olarak 6 tekrar yapın.
Egzersiz 8.
Desteklenmiş bir diz çökme pozisyonu alın ve vücudunuzu önceki egzersizdeki gibi konumlandırın. Fikriniz, kolunuzu ve karşı bacağınızı aynı anda düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırmak olacaktır. Üst ve alt uzuvları aşırı uzatmamayı unutmayın. Kalçalarınızın yana doğru sallanmadığından emin olun. Karnınızı, özellikle göbeğinizi nazikçe emerek aktive ettiğiniz derin karın kaslarını sürekli gergin tutun. Her iki tarafta aralarında dönüşümlü olarak 6 tekrar yapın.
Egzersiz 9.
Bu rahatlatıcı egzersizi, bacaklarınız içeri sokulmuş halde minderin üzerinde uzanırken yapın. Kollarınızı vücudunuzun her iki yanında paralel tutun. Sonra nefes alın ve düz ellerinizi başınızın arkasına getirin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.Bu egzersizi çok yavaş yapmayı unutmayın. Ritim, derin diyafram nefesi ile verilmelidir. Omurganızı rahatlatıp rahatlatmak için kendinize izin verin. Bu egzersizi 10 kez yapın.
Egzersiz 10.
Topuklarınıza oturun, dizlerinizi kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve avuç içlerinizi çok ileriye doğru yürüyün. Kalçanızı kaldırmamaya çalışın. Göğsünüzü yere koyun, ellerinizi matın üzerine bastırın ve alnınızı yere koyun. Derin nefes al. Bu arada, havayı sırtınıza ve kaburgalarınıza yönlendirmeyi düşünün. Havanın gövdenizi doldurmasına ve serbestçe düşmesine izin verin. Bu rahatlatıcı pozisyonu 1 dakika tutun.
Sırtı ağrıyan bir son sınıf için örnek bir eğitim planı
Yaşlılar için lomber omurga egzersizlerinde kendinizi bulmanızı kolaylaştırmak için sırt kasları için örnek bir eğitim planı hazırladık. Bunlar sadece bel bölgesi için egzersizler değil, aynı zamanda tüm omurganın çalışmasıyla etkileşime giren komşu kaslardır.
Bu nedenle hazırladığımız örnek egzersizler ve eğitim, tüm vücudu güçlendirmek isteyen her yaşlı kişiye ve hepsinden önemlisi omurga kasları, karın kasları, kalça kasları, omuz kasları ve pelvik kaslar için uygun olacaktır. Tüm bu alanların çalışmasını iyileştirmek bel omurgasına rahatlama ve rahatlama sağlayacak, aynı zamanda onu güçlendirecek ve daha esnek hale getirerek ağrı ve aşırı gerilmeyi önleyecektir.
Haftada en az 3 kez yaşlılar için lomber omurga eğitimi yapın. Zamanla, eğer kendinizi iyi hissederseniz, egzersizin tekrar sayısını artırabilirsiniz. Ancak, bu ilerlemeyi yaklaşık her üç egzersizde bir yapmayı unutmayın. Ve en önemlisi - vücudunuzun ihtiyaçlarını dinleyin.
Egzersizler arasında 15 saniye ara verin. Bu süre zarfında birkaç derin ve rahatlatıcı nefes alın.
Egzersiz şeması:
| 1. Egzersiz | 30 saniye |
| Egzersiz 2 | Her taraf için 10 tekrar |
| Egzersiz 3 | 10 saniye boyunca 5 tekrar |
| Egzersiz 4 | Her taraf için 6 tekrar |
| Egzersiz 5 | Her taraf için 10 tekrar |
| Egzersiz 6 | 10 dizi |
| Egzersiz 7 | Her taraf için 6 tekrar |
| Egzersiz 8 | Her taraf için 6 tekrar |
| Egzersiz 9 | 10 tekrar |
| Egzersiz 10 | 1 dakika |
Yaşlılar için sırt ağrısı için egzersizler, rahatsızlıkların azaltılmasına ve hatta tamamen ortadan kaldırılmasına kesinlikle yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, bazı durumlarda, tek başına eğitim ya imkansız ya da yetersizdir. Sırt ağrısı egzersizden sonra geçmediğinde veya daha da kötüleştiğinde, hemen bir fizyoterapist gibi bir uzmana görünmelisiniz. Fizyoterapist, gergin dokuları gevşetecek, fizik tedavi tedavilerini kullanacak ve uygun egzersizler önerecektir.
Öncelikle aile hekimine gidip uzman bir fizyoterapistten rehabilitasyon istemeliyiz. Aile hekimi ayrıca ağrıyı azaltacak ilaçlar da yazabilir. Bunlar, merhemler, jeller veya oral tabletler şeklinde anti-enflamatuar ve ağrı giderici ilaçlar olacaktır.
Yazar hakkında
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun
